Prueba la pared Push-Up y plié en cuclillas para construir la fuerza
Push-Up Wall:. Soporte alrededor de un pie de distancia de la pared. Inclinarse hacia adelante y coloque las manos ancho de los hombros en la pared con las palmas planas. Dobla los brazos y permitir que sus codos se levantan a los lados. Traiga su cara tan cerca de la pared como sea posible, y luego haga clic de nuevo a su posición original con los brazos rectos. Haga 10 flexiones
plié Sentadillas:. Párese frente a una silla o una pared, lo suficientemente cerca para que pueda alcanzar y tocar el equilibrio. Coloque sus pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies resultaron como una bailarina. Doble las rodillas y en cuclillas, manteniendo la espalda recta. No se incline hacia adelante. Ir solo tan bajo como sea cómodo para usted. Haga 10 repeticiones.
Otros ejercicios de Pilates para la fuerza incluyen el retroceso de simple y doble la pierna, Natación, Puente de los hombros, piernas y pull Side Kick.
Estiramiento Ejercicios Pilates
Para realizar el Psoas populares Stretch, acostarse boca arriba y tire de la rodilla izquierda hacia el pecho. Doble la rodilla derecha con el pie plano en el suelo. Deje que su espalda al arco natural del suelo. Extienda la pierna izquierda recta a lo largo del suelo, mientras que el mantenimiento de su misma posición baja de la espalda. No permita que la pelvis se incline o la zona lumbar se arquee más. Es más importante para mantener una posición neutral de la pelvis que es conseguir que la pierna completamente recta en el suelo. Deslice la pierna derecha hacia atrás hasta la posición inclinada de la rodilla. Haga cinco a 10 repeticiones y luego cambia de pierna.
Usted necesitará un rodillo de espuma para la columna dorsal de extensión. La mayoría de los gimnasios tienen. También puede comprar en línea o en algunas tiendas de artículos deportivos. Coloque el rodillo de espuma horizontalmente a lo largo de la parte inferior de los omóplatos y se encuentran en él. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo. Los dedos cruzados detrás de la cabeza y permita que sus codos se abren ampliamente para estirar el pecho. Arquea la espalda baja con suavidad en el suelo y deje que su columna vertebral se estire.
Ejercicios para evitar
Evite ejercicios de flexión. En un estudio de referencia 1984 (que otros investigadores mencionan todavía 25 años más tarde) M. Sinaki y BA Mikkelson encontró que el 89 por ciento de los participantes con osteoporosis que realizaron ejercicios de flexión (similar a los ejercicios de Pilates como cientos, Rockers piernas abiertas y Roll-Ups) con experiencia nuevas fracturas durante su programa. Otros ejercicios que están contraindicados incluyen el sello, Sierra, navaja de bolsillo, Teaser, tijeras y torcedura espinal. Se adhieren a los ejercicios que implican extensión de la columna o que se realizan de pie.