pared
sienta poner un montón de presión sobre las rodillas y los músculos de las piernas. Consulte a su médico para asegurarse de que sus rodillas tienen la fuerza necesaria para mantener su peso mientras dobladas en un ángulo de 90 grados antes de realizar este ejercicio. Cuando se les da permiso para ejercer, caliente a trotar en el lugar, saltar la cuerda o la realización de saltos de cinco a 10 minutos.
Forma apropiada
Para empezar, stand contra una pared u otra superficie estable con los brazos a los lados. Manteniendo la espalda recta contra la pared y los brazos a los lados, mueva los pies para colocar los talones 2 pies de la pared. Deslice hacia abajo la pared lentamente, manteniendo la espalda plana, hasta que los muslos se sientan en paralelo al suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Esto coloca a su cuerpo en el fondo de un squat. Asegúrese de que sus rodillas se mantienen por encima de los tobillos y detrás de los dedos gordos. Mueve los pies más cerca de la pared, si las rodillas se sientan detrás de los tobillos o más lejos de la pared si sus rodillas se sienten más allá de sus dedos gordos. Mantenga esta posición durante dos o tres minutos o tan largo como sea posible, antes de regresar a la posición inicial.
Músculos trabajados
Al principio, parece como sentarse con la espalda contra una pared no colocar una excesiva presión sobre los músculos de las piernas, pero a lo largo del ejercicio se sientan pared, te sentirás tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos que trabajan para sostener el peso del cuerpo en posición. Usted se sentirá los músculos rectos del abdomen de los abdominales también trabajando mientras mantiene la posición más baja del ejercicio. La concentración de trabajo se basa en los cuádriceps, que soportan su peso y sus tendones, que estabilizan los quads.
Variaciones
Variaciones al sentarse pared incluir la colocación de un bola de la estabilidad entre la pared y la espalda, sosteniendo las pesas en las manos, manteniendo los brazos delante de usted a la altura del hombro y girar de lado a lado, mientras que en la posición final del ejercicio. Cada variación cambia el trabajo realizado por los músculos de las piernas y puede causar otro músculo para trabajar, incluyendo los oblicuos, al girar de lado a lado. A medida que usted se sienta cómodo con la pared, incluir variaciones de cambiar su rutina y evitar la aburrimiento.