Antes de comenzar su entrenamiento de fuerza, pasar unos minutos de calentamiento. Realizar algo de cardio ligero, como caminar o andar en bicicleta durante tres a cinco minutos, seguido de ejercicios conjuntos de movilidad, como el hombro encoge de hombros, giros de cintura y sentadillas profundas y estiramientos dinámicos para los principales grupos musculares. Concluya su calentamiento con uno o dos juegos muy ligeros de los ejercicios que se van a realizar. Los últimos uno o dos repeticiones de cada ejercicio deben ser un reto, pero aún debe ser capaz de completar con buena forma. Si usted ha sido sedentario recientemente o sufre de algún tipo de condición médica, visite a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio.
Sentadillas
Eyacular es uno de los patrones de movimiento más comunes. Entrar y salir de un coche, dentro y fuera de una silla o subir escaleras, son ejemplos de cuclillas. Mantener los músculos del tren inferior en buena forma ayudará a asegurarse de que usted es capaz de realizar estos movimientos con facilidad y confianza en los próximos años. Párese con los pies al ancho de los hombros, las manos a los lados y una silla justo detrás de ti. Empuje las caderas hacia atrás, flexionar las rodillas y baje en la silla. Haz una breve pausa y un paso atrás. Sólo use los brazos para la ayuda si es necesario. Una vez que usted se siente lo suficientemente seguro, realizar las sentadillas sin la silla. Mantenga las pesas en sus manos para hacer sentadillas más difícil.
Modificado Flexiones
La plancha modificada es una variación de la plancha ejercicio regular. Se dirige a los músculos tríceps en la parte posterior de sus brazos y el pecho y los músculos del hombro - el pectoral mayor y el deltoides, respectivamente. También implica el núcleo o los músculos abdominales. Párese frente a una pared y levantar los brazos. Coloque las manos en la pared a la altura del hombro. Dobla los brazos y se inclina hacia adelante hasta que su nariz casi toca la pared. Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita. Cuanto más cerca de sus pies están a la pared, más fácil este ejercicio será. Haga este ejercicio más exigente moviendo los pies más lejos de la pared.
Muerto
El peso muerto es un ejercicio muy funcional, ya que desarrolla los músculos que se utilizan en el levantamiento un objeto del suelo. Esta es una tarea común que muchas personas se enfrentan a diario. Debido a que el peso muerto carga todas las articulaciones de su cuerpo, no sólo es un excelente ejercicio de fuerza, pero también es ideal para los huesos, también. Puedes peso muerto con cualquier objeto adecuado disponible, incluyendo bolsas, jarras de agua o pesas regulares. Con el objeto justo delante de tus pies, dobla las rodillas y girar hacia delante desde las caderas. Sujete firmemente el objeto. Manteniendo el pecho erguido, con los hombros hacia atrás y baja de la espalda ligeramente arqueada, empuje hacia abajo a través de tus pies, empuja las caderas hacia delante y ponerse de pie. Empuje las caderas hacia atrás, doblar las rodillas y, sin arquear la espalda baja, bajar el objeto de nuevo al suelo. Continuar por el número necesario de repeticiones.