MayoClinic.com (ref. 2) sugiere que las mujeres embarazadas consuman al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de días de la semana. El sitio web también sugiere Si acaba de comenzar un programa de ejercicio después de tomar un tiempo de descanso, comenzar a hacer ejercicio tan sólo cinco minutos al día y poco a poco aumentar la duración de sus entrenamientos (ref. 2). Para mantener un nivel de intensidad moderada, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (ref. 3) recomiendan que usted se resuelve en 50 a 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Usted debe ser capaz de mantener una conversación cómodamente durante su entrenamiento.
Compases por minuto | Casa
Calcular la frecuencia cardiaca máxima restando su edad de 220 latidos por minuto, de acuerdo los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (ref. 3). Por ejemplo, si tienes 30 años de edad, su frecuencia cardiaca máxima es de 190 latidos por minuto. Para mantener la intensidad del ejercicio a un nivel moderado, o de 50 a 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, el objetivo de 95 a 133 latidos por minuto. Para asegurarse de que está cumpliendo su objetivo, contar el número de latidos del corazón por minuto marcando el pulso periódicamente durante el ejercicio.
Atletas de alta intensidad
Si su rutina de ejercicio antes del embarazo era de alta intensidad, es posible que pueda mantener esa intensidad durante el embarazo, según un estudio publicado en una edición de 2012 de "Obstetricia y Ginecología (ref. 4)." ejercicios de alta intensidad están entre 70 y 85 por ciento de su ritmo cardíaco objetivo, o 133 a 162 latidos por minuto para una mujer de 30 años de edad, toma nota de la CDC (ref. 3). Sin embargo, siempre consulte con su médico antes de asegurarse de que es seguro para usted y su bebé, nunca hacen ejercicio hasta el punto del agotamiento
ejercicios seguros
Hay muchos ejercicios. que se consideran seguros y beneficiosos. Estos incluyen ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar, andar en bicicleta estacionaria, usando una máquina elíptica y yoga prenatal. Pesaje de elevación en un bajo-a-moderada intensidad es generalmente seguro para las mujeres embarazadas con embarazos de bajo riesgo, de acuerdo con la Asociación Americana del Embarazo (ref. 5), pero con la autorización de un médico. Evite ejercicios de alto impacto, contener la respiración durante el ejercicio, deportes de contacto, el exceso de salto o saltar, sobrecalentarse o acostarse boca arriba durante el ejercicio, según informa la Clínica Cleveland (ref. 6). La misma fuente (ref. 6) advierte que dejar de hacer ejercicio inmediatamente si siente dolor abdominal, falta de aire, aturdimiento, mareos, contracciones persistentes, sangrado vaginal, náuseas, hinchazón repentina en sus extremidades o nota que su bebé deja de moverse.