1
centrarse en su forma y alineación del cuerpo en la práctica de flexiones o versiones modificadas. Ejecución de ejercicios con la forma apropiada le permite maximizar el crecimiento muscular y el desarrollo al mismo tiempo ayudar a evitar lesiones. Tensa los músculos del estómago hacia la columna para activar su núcleo, que le ayuda a mantenerse equilibrado durante flexiones. Contrae los glúteos y los muslos internos para ayudar con la estabilidad. Alargue su columna vertebral y deslizar los omóplatos hacia la espalda. Mantener un cuello neutral y tiene las manos ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y en línea con el pecho.
2
Mejore su fuerza de la base, lo que genera una potencia y estabilidad para flexiones de brazos. Cuando su núcleo es débil los otros músculos activos, tales como los hombros y la espalda, puede ser excesivamente estresados, que puede conducir a una lesión. Incluya tres o cuatro ejercicios abdominales en sus ejercicios de entrenamiento de fuerza, al menos, tres días a la semana. De acuerdo con el American Council on Exercise, los mejores ejercicios abdominales son la crisis de la bicicleta, la crisis balón de estabilidad, crujido vertical con las piernas elevadas y la pierna colgando subir.
3
Incluir tablón plantean en sus entrenamientos. Plank pose es la misma que la parte superior de la posición de plancha, sino que puede ayudarle a trabajar su camino hasta la realización de una plancha completa mediante el fortalecimiento de los hombros, la espalda, la base, los glúteos y los muslos. Ven a cuatro patas en el suelo con las manos debajo de los hombros. Involucrar a los abdominales y empujar los hombros hacia abajo y lejos de sus oídos. Levante las rodillas y extender los talones hacia atrás hasta que su cuerpo está en una línea recta desde los hombros hasta los pies. Objetivo de mantener la postura durante 20 a 30 segundos.
4
construir la fuerza en los hombros y la espalda con flexiones de pared. Párese 1 a 2 pies de distancia de una pared. Extienda los brazos y coloque las palmas de las manos en la pared a la altura del hombro. Tensa los músculos del estómago hacia la columna. Doble los codos y baja el torso hasta que su barbilla toque la pared. Empuje a través de las palmas de enderezar los brazos. Trate de tres series de ocho a 12 repeticiones.
5
Realizar flexiones de rodillas, que le ayuda a construir la fuerza y practicar el movimiento sin tener que soportar todo su cuerpo. Ven a las manos y las rodillas en el suelo con las manos en las afueras de los hombros. Coloque las rodillas aproximadamente 1 pie detrás de las caderas. Activa los músculos abdominales y empuje los hombros hacia abajo y lejos de sus oídos. Mantenga el cuello en línea con la columna vertebral. Doble los codos y baja el torso hacia el piso, deteniéndose cuando el pecho alcanza el suelo. Evite arquear la espalda, manteniendo los abdominales comprometidos. Pulse través de sus manos para enderezar los brazos. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.
6
Trate de realizar una plancha completo cuando se puede completar tres series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con las rodillas dobladas con la forma apropiada. Practique una plancha a la vez. Entra en tablón pose y la posición de las manos para ser un poco más ancho que el ancho y en línea con los pectorales. Dobla los brazos y baja el torso hacia el piso. Deje bajar cuando los brazos estén paralelos al suelo o si sus hombros comienzan a subir hacia las orejas. Es mejor hacer una plancha parcial con la forma apropiada de arriesgarse a una lesión al hacer la versión completa. Intente bajar el torso un poco más cada sesión. Incrementar el número de repeticiones a medida que se vuelven más fuertes.