1
Párese derecho con los hombros frente a dos máquinas de polea baja. Sujete las asas y la posición de sus manos al lado del otro en frente de su cintura. Sujete la polea de la máquina a la derecha con la mano izquierda y agarrar la otra polea con la mano derecha.
2
Exhale mientras levanta los brazos en diagonal hacia los lados, llegando a la altura del hombro. En el pico de su movimiento, cada brazo debe estar recta - con sólo una ligera flexión en los codos - y en paralelo con el suelo. Los cables deben cruzarse delante de ti para formar una forma de X.
3
Inhale mientras baja las manijas a la posición inicial.
Smith Máquina vertical Fila
4
Posición del bar, así que está en frente de sus muslos. Sujete la barra con una anchura de los hombros, encima de la cabeza de agarre para que sus palmas hacia el cuerpo y luego desactivar la barra de la máquina.
5
Exhale al levantar la barra hacia arriba a la altura del hombro. Mantenga el bar cerca de su cuerpo y señalar los codos lejos de sus lados a medida que levanta. Mantenga esta posición durante un segundo en la cima de la elevación. Mantenga la espalda recta y los codos por encima de los antebrazos durante todo el ejercicio.
6
Inhale mientras baja la barra a la posición inicial.
Machine Lateral Raise
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Siéntese en la máquina de elevación lateral y coloque sus brazos - generalmente el antebrazo, en función de la máquina - en el interior de las almohadillas de resistencia y agarre los mangos
8
Exhale a medida que presiona contra las pastillas y levanta sus brazos lo más alto posible hasta que están más o menos en paralelo con el suelo. Flexiona los brazos únicamente de los hombros y mantener sobre una curva del codo de 90 grados durante todo el ejercicio.
9
Inhale mientras baja los brazos lentamente a la posición inicial.