El bíceps braquial, es decir, bíceps de los brazos, funcionan como los flexores de los codos y supinadores de los antebrazos. La flexión se traduce en la flexión de los brazos, mientras que la supinación simplemente se refiere a la rotación externa de los antebrazos. Los bíceps tienen una cabeza corta y una cabeza larga. La cabeza más bajo se encuentra en la región superior del brazo interno, mientras que la porción larga se encuentra en la zona exterior.
Biceps Ejercicios generales
Para trabajar los bíceps conjunto, es decir, que se dirigen tanto a los jefes de forma relativamente uniforme, realice la barra y la mancuerna rizos en una posición de pie. Es necesario utilizar una mano agarre supino en ambos ejercicios para maximizar el trabajo de sus bíceps. Así, de pie sosteniendo la barra en frente de sus muslos o las pesas a los lados y, a continuación, doble los codos para levantar el peso cerca de los hombros delanteros. Mantenga la posición contraída superior para un segundo o dos y luego regresar el peso a la posición inicial.
Bíceps internos Ejercicios
Haciendo hincapié en la parte interna de el bíceps requiere que usted tiene acceso a un banco de la pendiente entre 45 y 55 grados. Sostenga una pesa en cada mano con un apretón secreto y la mentira boca arriba en el banco de la pendiente con los brazos a los lados. Doble los codos para que las pesas hacia los hombros delanteros, mantenga durante 1-2 segundos y luego baje las pesas a la posición inicial. También puede hacer este ejercicio con una máquina de cable-polea.
Biceps Ejercicios Outer
Para enfatizar su bíceps exteriores, realiza la concentración de rizo. Para ello, mantenga una pesa en la mano derecha con un agarre solapada, inclínese hacia adelante en la cintura, mover los pies separados a lo que están en una postura amplia y poner su codo derecho sobre la cara interna del muslo derecho. Luego, doblar el codo derecho hasta que la mancuerna se encuentra cerca de su hombro derecho, mantenga durante 1-2 segundos y luego baje la mancuerna a la posición inicial. Repita el siguiente juego con su brazo izquierdo. También puede hacer este ejercicio con una polea.
Series, repeticiones y consejos
Realice tres series por ejercicio y de 10 a 12 repeticiones por serie. Entre cada conjunto, tome un período de descanso de 2 a 3 minutos para permitir que sus bíceps se recargue antes de la siguiente serie. Además de los ejercicios, comenzar con 10 minutos de calentamiento de 5 a y terminan sus sesiones con un tiempo de reutilización de 5 a 10 minutos por motivos de seguridad. Usted puede hacer un trote en una cinta de correr durante la fase de calentamiento y una caminata ligera para la fase de enfriamiento.