sentadillas son uno de los mejores ejercicios del tren inferior porque se dirigen a todos los grupos principales de músculos incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para llevar a cabo una posición en cuclillas, de pie con los pies sobre la anchura de los hombros con las manos a los lados. Empujar las caderas hacia atrás mientras flexiona las rodillas y baja en una posición en cuclillas. Trate de ponerse en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, y luego empujar a través de los talones de pie de nuevo. Haz tres series de 10 repeticiones.
Estocadas
estocadas son otra faja total. Hay muchas variaciones de la estocada, pero la estocada básica es un gran lugar para comenzar para los principiantes. Para realizar este movimiento, de pie con los pies juntos y las manos en las caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha. Baje su cuerpo hasta el suelo doblando la rodilla hacia atrás. Una vez que su rodilla trasera casi ha tocado el suelo, empujar a través de las piernas de un paso atrás. Vuelva a la posición inicial y cambia de pierna. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Mentir extensión de la cadera
Este ejercicio trabaja los músculos glúteos casi en su totalidad. Para obtener los mejores resultados, realice el ejercicio de una sola pierna a la hora de poner el foco solamente en un lado de los glúteos. Comienza por mentir sobre su espalda con la pierna derecha recta y la pierna izquierda doblada 90 grados. Con los brazos extendidos a los lados de apoyo, empuje a través de su pie izquierdo mientras levanta las caderas del suelo. Mantenga la pierna derecha recta y en línea con su cuerpo mientras levanta y baja de la espalda hacia abajo. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Step-Ups
Step-ups imitan subir escaleras. Para realizar un step-up, de pie delante de un banco o escalón. Ponga el pie derecho en el banquillo. Empuje a través de su pie derecho para enderezar la pierna y llevar el pie izquierdo sobre el banco, al llegar a una posición de pie. Paso hacia abajo y cambie de pierna. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna. Usted puede hacer sus glúteos y cuádriceps trabajar más por la elección de un banco o una caja más alta para este ejercicio.