Bone construcción se lleva a cabo en el sitio de la sobrecarga de los huesos. Para asegurarse de que tanto la parte superior e inferior del cuerpo están ganando la densidad ósea, variar su rutina de ejercicios que incluya todos los grupos musculares principales. Como los músculos tiran contra los huesos, los huesos se doblan ligeramente por debajo de la resistencia, la activación del sistema de formación de los huesos. Sus huesos se vuelven más densas y más fuerte cuando se hace ejercicio regularmente, de acuerdo con Mindell y Hopkins, autores de "Alternativas receta:. Cientos de seguro, natural, remedios recetados de derechos para recuperar y mantener su salud"
Ejercicio
Un período de calentamiento de cinco a ocho minutos con ejercicios como caminar, círculos con los brazos, andar en bicicleta y trotar en el lugar consigue el flujo de sangre a los músculos y afloja las articulaciones, reduciendo las posibilidades de lesión. Brian Mac recomienda ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas, pantorrillas, peso muerto, press militar, se encoge de hombros, press de banca, press con barra, curl con barra y extensiones de tríceps. Mac recomienda hacer una rutina de ejercicio como dos o tres veces a la semana. En un artículo de Mayo Clinic Health Letter, Robert D. Sheeler, MD, recomienda hacer 35 minutos de ejercicios de soporte de peso al día por caminar, subir escaleras o practicar deportes, por ejemplo.
Leg Press pantorrillas
¿prensa de piernas pantorrillas para trabajar las piernas. Siéntese en la máquina de prensa de piernas para que su cuerpo forma un ángulo de 90 grados. Coloque los pies ancho de los hombros, con las puntas de los pies en el borde inferior del reposapiés. Presione la plataforma hacia adelante hasta que sus piernas estén completamente extendidos. No bloquear las rodillas. Mover los tobillos solamente, subir y bajar los talones mientras se presiona contra la plataforma. Para variar, a su vez sus dedos de los pies hacia adentro para trabajar los becerros exterior o hacia el exterior para trabajar los becerros de interiores, o usa una pierna a la vez para un entrenamiento más intenso.
Estabilidad Ball Pared Sentadillas
Párese frente a una pared. Coloque una bola de la estabilidad contra la pared y presione su espalda baja desde el coxis hasta la mitad de la espalda contra la bola. Con los pies anchura de las caderas, apunte los dedos de los pies hacia adelante. Coloque sus pies de seis a 12 pulgadas en frente de su cuerpo y descansar las manos sobre los muslos. Relaje los hombros y tirar los hombros hacia atrás mientras se inclina hacia la pelota. Inhale y baje las caderas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta que se sienta desafiado. Exhale y levante su cuerpo a la posición inicial. Tense los músculos del muslo y la nalga y evitar empujar las rodillas hacia afuera. Mantenga la posición durante cinco segundos. Haga cinco a 12 repeticiones por serie, con un período de 30 segundos de descanso entre el primer y segundo sets.
Consideraciones
nutrición, nivel de actividad física y las hormonas influyen en su la respuesta del cuerpo al entrenamiento de resistencia. Los que son físicamente activos y consumir una dieta nutritiva será obtener mayores beneficios. El ejercicio regular es importante para el mantenimiento, ya que los beneficios del entrenamiento de fuerza para aumentar la densidad de los huesos vuelven a niveles pre-ejercicio si usted deja de hacer ejercicio. Aproveche al máximo su rutina de ejercicios de estiramiento lento durante unos cinco minutos al final de su sesión.