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Botella de agua con agua | Fuente de carbohidratos
fuente de proteínas
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seguir adelante. Después de cruzar la línea de meta, resistir la tentación de parar o sentarse. Jog lentamente o caminar por uno o dos minutos, respirar profundamente y dejar que todo relajarse, de la cabeza a los pies. Si se agrupan apretadamente en una multitud, mantener en movimiento sus pies y piernas mezclándose. El mantenimiento de la actividad física suave después de un duro 10K ayuda a su cuerpo alcance la inmovilización o la función metabólica normal. El movimiento ayuda a mantener la circulación sanguínea alta para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos, y reduce el riesgo de calambres repentinos.
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Sip y picar. Muchos organizadores de la carrera ofrecen artículos posteriores a la carrera, como ricos en carbohidratos pretzels, bagels, las naranjas, las manzanas o los plátanos. Los hidratos de carbono ayudan a reducir el estrés oxidativo tisular intensa de ejercicio. También fortalecen el sistema inmunológico, que se sumerge en la fuerza después de un esfuerzo físicamente de drenaje, de acuerdo con el máximo rendimiento, un sitio web que ofrece información a los atletas y entrenadores. El agua sola o una bebida de recuperación deben estar siempre disponibles. Lo más importante, la nutrición racional, es que disfruta y picar y no quebrada. Si usted come demasiado, su estómago se monopolice el suministro de sangre a los procesos digestivos. En su lugar, la sangre debe dirigirse principalmente a los músculos, por lo que comer y beber a la ligera, para los primeros 20 a 30 minutos después de una carrera.
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Encuentra un poco de proteína. Al cabo de dos horas de terminar, consumir algunas proteínas con hidratos de carbono adicional. Según el Journal of Applied Physiology, la proteína mejora la capacidad del tejido muscular para recargar glucógeno, el hidrato de carbono almacenado en los músculos y de la que el cuerpo extrae energía durante el entrenamiento y las carreras normal. Después de la merienda inicial en la línea de llegada, disfrutar de cualquiera de los siguientes: un bar deportivo con proteínas, un sándwich con mantequilla de maní, carne magra o queso bajo en grasa, un puñado de nueces y pasas, yogur, huevos y tostadas; leche con chocolate baja en grasa, cereales con yogur o leche;. o sopa de frijoles o carne magra
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Tome una siesta de 15 minutos o el período de relajación. Del sueño y la relajación se acelera el proceso de curación de hueso dañado o el tejido muscular, de acuerdo con el diario de sueño. Siempre se incurre daños leves celular cuando usted compite duro, las fibras musculares sufren desgarros minutos, los huesos reciben las fuerzas de impacto aumentados, sus pulmones han trabajado horas extras intercambio de los gases. Dormir la siesta o la meditación permite a su cerebro para reagruparse y su cuerpo para liberar cualquier tensión muscular residual.
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Realizar ejercicio ligero durante el día de "recuperación activa". Después de la siesta o período de relajación, realizar un poco de luz, refrescante ejercicio cuatro o cinco horas después de su carrera. Un fácil 30 minutos a pie, un trote de 15 minutos, un poco de jardinería, un relajante baño o en bicicleta - estos ataques suaves de ejercicio mejora la circulación y reduce la posibilidad de que sus músculos se va endureciendo. La actividad moderada durante el día ayudará a que sus tejidos se recuperen.