1 Lo más importante es aprender a descansar.
Aprender a descansar antes de entrenar en serio. Días de descanso programados son clave para el desempeño de cualquier corredor. Correr es un reto físico y mental, aspectos que atraen a muchos entusiastas del fitness. También es adaptable a los diferentes niveles de condición física y objetivos de entrenamiento, muy accesibles y gratificante. Por desgracia, no todos los corredores sabe cómo entrenar, combustible o para reconocer las señales del cuerpo que la recuperación está en orden. El descanso ayuda a evitar problemas de sobre-entrenamiento, como lesiones, pérdida de motivación y el insomnio. Este paso se aplica si usted es un nuevo o experimentado atleta, todos los corredores necesitan tiempo para recuperarse de su duro trabajo
2 Aumentar kilometraje con precaución..
tren constantemente y aumentar el kilometraje lentamente. Los principiantes necesitan tiempo y entrenamiento constante para ganar músculo adecuado, por lo que son propensos al síndrome de piernas pesadas, cuando se empieza a cabo. Para evitar la pesadez de piernas, trate de seguir la regla del 10 por ciento: Aumenta tu kilometraje semanal en no más del 10 por ciento desde la semana anterior. Si sigues esta regla, las piernas tendrán tiempo de adaptarse a este deporte de alto impacto. De hecho, puede aumentar menos del 10 por ciento cada semana y todavía tienen resultados positivos. Preste atención a las señales de su cuerpo y descansar cuando sea necesario. Incluso los competidores regresan de la temporada tienen que volver a correr lentamente para evitar la pesadez de piernas y lesiones.
3 dan a las piernas un poco de atención post-carrera.
estiramiento después de ejecutar y aplicar hielo para reducir la inflamación. Hay mucho desacuerdo entre los profesionales médicos acerca de si estiramiento antes del ejercicio es beneficioso. Estiramiento después, sin embargo, está totalmente animado. Aplicar hielo durante unos siete minutos de dolor, pesadez en las piernas. Puede hacerlo tanto directamente después del entrenamiento y los días de descanso para ayudar a combatir la inflamación y aumentar la recuperación. Elevar las piernas contra la pared también es beneficioso.
4 Recuerde que debe tener en los fluidos.
Hidratación y comer bien para evitar el síndrome de piernas pesadas. Bajo nivel de azúcar de sangre, la deshidratación y la pérdida de electrólitos son probablemente las causas más comunes del síndrome de piernas pesadas. Si tus piernas empiezan a sentirse pesadas durante la carrera, intente el método run-caminata-carrera, o incluso caminar por el resto de la ruta. Después, tomar muchos líquidos, incluyendo electrolitos.
Corredores de larga distancia, en particular, puede sufrir una bajada de glucógeno si no se alimentan correctamente. Cuando esto ocurre, el cuerpo de azúcar en la sangre cae en picado, y las piernas del corredor empiezan a sentirse pesadas. Además, cada vez que un corredor alcanza la capacidad anaeróbica, el ácido láctico en el músculo se acumula, provocando que las piernas pesadas.
Deficiencia de minerales
es a menudo un factor que contribuye a las piernas pesadas durante el funcionamiento, así como los espasmos musculares. Los electrolitos que ayudan en la recuperación muscular incluyen calcio, magnesio, potasio y sodio. Lea las etiquetas nutricionales de los productos que contienen electrolitos, ya que muchos están cargados de azúcar.
5 Ejecutar con amigos.
Encuentre un grupo corriente o entrenador personal para mantener la motivación. Usted no puede vencer a un grupo de corredores grande si usted necesita una razón para seguir funcionando. Y cuando los corredores se reúnen, tienden a tener un montón de diversión. También les gusta apoyarse unos a otros, es como si estuvieran unidos en última instancia, por la experiencia compartida, que es a menudo doloroso. Por lo tanto, ir en línea o ponerse en contacto con su tienda local de corredores y conocer a tus compañeros corredores.
Otra opción es conseguir un entrenador certificado que pueda ayudarle a cumplir su objetivo de manera segura, si es su primera carrera de 5 km, una ultramaratón, o un plan simple para mantenerse en forma. Compruebe en línea para los planes de formación, así, pero lo hacen con cautela. Hay un montón de "ponerse en forma rápidamente" los planes por ahí que usted puede ponerlo en riesgo de síndrome de piernas pesadas y lesiones.