1
Fortalecer el glúteo mayor y extensores de la cadera. Desde una postura equilibrada, de dos patas, levante una pierna hacia atrás, de 8 a 12 pulgadas. Centrarse en contraer sólo el músculo trasero derecho, el glúteo mayor, al levantar la pierna. Sus glúteos naturalmente reclutar músculos más pequeños cercanos, como extensores de la cadera, para extender la pierna detrás de usted.
Mantenga la pierna de apoyo estable, apretando sus músculos superiores del muslo. Esto ayuda a controla los movimientos de torsión y le ayuda a permanecer mirando hacia el frente ya que se corre. Realizar seis levantamiento de piernas traseras, cambia de pierna y repita. Su objetivo es de tres conjuntos bien controlados con cada pierna, aumentando gradualmente en altura.
2
Fortalecer el glúteo medio. Este músculo se sienta encima de su glúteo mayor, un poco hacia el exterior. A menudo llamado el abductor de la cadera, ayuda a tirar de sus piernas hacia el exterior, y se puede reforzar con levantamiento de piernas lado. Una vez más, mantener la pierna de apoyo resistente al contraer sus músculos superiores del muslo para contrarrestar la acción de elevación de la otra pierna. Al levantar la pierna hacia un lado, ponga la mano en el pliegue que se forma y se mueve ligeramente hacia atrás. Este aumento es aproximadamente donde se encuentra su glúteo medio, y se puede sentir que funcione. Al igual que con la secuencia de glúteo mayor anterior, el objetivo de los tres grupos de seis ascensores por pierna.
3
fortalecer los músculos de la cadera delanteros. Los flexores de la cadera y los aductores del muslo interno levanten la pierna hacia delante y hacia adentro. Los cuádriceps contribuyen, pero los músculos frontales de su cadera son los actores principales aquí. Los iliopsoas, ubicado en pliegue frontal de la cadera, se compone de dos músculos, el ilíaco y el psoas mayor, que levante la pierna hacia su abdomen. Al hacer sus seis ascensores, llevar la pierna ligeramente hacia dentro, también, así que cruza la pierna de apoyo. Esto fortalece simultáneamente sus aductores y estira los músculos externos de cadera, los abductores. Haga tres series, con seis ascensores por pierna.
4
Realiza sentadillas por el poder total de la cadera y la flexibilidad. En posición de pie, inclínese ligeramente hacia adelante y coloque las manos detrás de la cabeza. Mantenga la espalda recta y la cabeza hacia arriba, y poco a poco en cuclillas 6 a 8 pulgadas. Permita que su cadera, quad trasero y músculos isquiotibiales se contraiga y se extienden como un caramelo. Encuentre una posición "sentado" cómodo de sostener durante 5 segundos mientras se mueve suavemente las rodillas un par de centímetros de lado a lado. A continuación, levante lentamente su cuerpo de nuevo. Esto capacita a todos los músculos y tendones de la cadera de la cintura de trabajar como una unidad de estabilización. Realizar seis sentadillas, el descanso de un minuto, y repita. Después haga otra serie. Atletas avanzados pueden realizar sentadillas con una sola pierna para mayor desafío.