1
Sentadilla con una barra vacía en los omóplatos. Apriete los omóplatos para darle una base firme, contratar a sus músculos abdominales, y ponerse en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento y que sus caderas se mueven hacia atrás en lugar de las rodillas en movimiento hacia adelante. Por último, mantenga sus rodillas se golpeen unos hacia los otros y mantener los pies planos.
2
peso muerto con sólo un bar en cuclillas delante de una barra en el suelo, agarrándose con las dos manos y levantando que hasta la altura de la cintura, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento y el culo apretado. Inicie el movimiento tirando con los brazos, y terminar empujando a través de sus talones.
3
Realiza sentadillas y peso muerto tres veces a la semana, a partir de un bar y la adición de cinco libras cada vez que usted hace con éxito tres series de cinco repeticiones. Esto creará todos los músculos de tu cuerpo, que te hará grande al tiempo que garantiza que usted todavía tiene los músculos necesarios para ser rápido.
4
Acuéstese sobre su lado en un codo y comprometer a los músculos abdominales para levantar su cuerpo hacia arriba. Mantenga esto durante 30 segundos, luego repita con el otro lado. Haga tres repeticiones para cada lado en los días que sentadilla y peso muerto. Esto hará hincapié en la fuerza de la base, que es clave para el funcionamiento rápido.
5
tren Sprint dos o tres veces a la semana. Esto es cuando se corre tan rápido como puedas en sets - correr para tan rápido como puedas durante 60 metros, que se calma a un trote ligero de 300 pies, y luego repetir de 9 a 12 juegos. Esto va a construir su velocidad máxima.
6
Ir a una de 30 to 60 minutos trotar por semana para construir su resistencia. Corre por la misma distancia cada vez, y cuando la cantidad de tiempo que se tarda en completar la carrera disminuye, empezar a correr en distancias más largas. No aumente por tanto - un 10 por ciento cada vez que se le cae el tiempo en un 20 por ciento. Por ejemplo, si le toma una hora para correr 5 kilómetros en su primer mes, y luego 45 minutos en el primer día del segundo mes, usted sólo debe aumentar la distancia de un kilómetro.
7
Comer 18 calorías de comida por cada libra que pesa. Esto asegurará que sus músculos reciben la nutrición que necesitan.
8
Asegúrese de que la comida es "limpio", es decir sin procesar y el más alto en hidratos de carbono y proteínas que la grasa. Cortar la comida rápida, listos para comer comidas, refrescos y alcohol ya que estos contribuyen calorías sin dar a sus músculos la nutrición necesaria.