estera estiramiento (opcional)
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espinal Flexor Stretch
1
Lie boca arriba en el suelo. Traiga sus manos por las orejas con las palmas hacia abajo en el suelo y los codos en el aire -. Listo para hacer este movimiento que es como una curva posterior
2
Empuje el torso del suelo levantando su vientre hasta el techo y enderezar los brazos y las piernas. Curva de la columna hacia arriba, meter el pecho hacia fuera y retraer los hombros un poco. Mantenga la cabeza en una posición neutral.
3
Mantenga esta posición de estiramiento durante 30 segundos. Usted debe sentir que su recto abdominal y otros músculos abdominales se alarga. Haga tres series de este tramo.
Espinal lateral Flexor Stretch
4
pie con el cuerpo erguido y los pies sobre la anchura de los hombros.
5
Levante los brazos en alto con el codo extendido, manteniendo su columna tan recta como sea posible.
6
curva hacia la derecha tanto como sea posible, manteniendo el torso erguido. Una vez que ya no se puede doblar hacia la derecha, mantenga la posición durante 30 segundos. Usted debe sentir que los músculos oblicuos izquierda estiramiento. Luego, dobla lo más que pueda hacia la izquierda y mantenga la posición durante 30 segundos para estirar los músculos oblicuo derecho. Completar un total de tres sets por lado.
Espinal Extensor Stretch
7
Párese con los pies al ancho de hombros y se inclina hacia adelante en el torso hasta que su espalda quede paralela al suelo.
8
curva tu espalda lo más que puede hacer cómodamente tan y cruzar los brazos frente a su pecho. Usted debe sentir que los músculos erectores espinales se extendía en esta posición.
9
Hold durante 30 segundos, tomar un descanso de un minuto y repita los dos conjuntos adicionales. También se puede hacer este estiramiento mientras está sentado en una silla. En esta variación, se extienden los brazos debajo del asiento tratando de llegar lo más lejos posible con las manos antes de la curva de su espalda.