El perro de caza es un ejercicio de peso corporal de baja intensidad en la que se puede reclutar a los músculos estabilizadores profundos de la columna vertebral y las caderas. Puede desarrollar el control motor, así como la propiocepción, o un mejor sentido de la posición de la región lumbar y la pelvis en el espacio. Al realizar el ejercicio, mantener la columna en la postura neutral y la pelvis todavía. El perro de caza fortalecerá no sólo sus estabilizadores de la columna vertebral, sino también los músculos abdominales, espalda, brazos y piernas. Es particularmente eficaz para los atletas que deben estabilizar un área del cuerpo mientras se mueve extremidades.
Step-by-Step Ejecución
ponerse a cuatro patas, exhale y extienda la pierna derecha recta detrás de usted. La pierna debe estar paralelo al suelo y en línea con la espalda. Al mismo tiempo, extender el brazo izquierdo por lo que está señalando directamente en frente de usted. El brazo debe formar una línea recta con el cuerpo y la pierna derecha. Aprieta los músculos abdominales y mantener la posición de aves-perro durante unos 10 segundos. Inhale y devolver el brazo y la pierna a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho. Para añadir un reto, dar forma a su mano extendida en un puño apretado y lentamente dibujar cuadrados.
Building Endurance
Al realizar el ejercicio de aves perro, trabajo en la resistencia por aumentar el número de repeticiones. No es necesario para extender el dominio de la posición del pico de más de 10 segundos, o hacer repeticiones hasta el punto de la fatiga muscular. Un entrenamiento eficaz consiste en cuatro repeticiones en el que usted lleva a cabo cada postura durante 10 segundos, seguido por un número menor de repeticiones para utilizar hasta qué fuerza que le queda, según McGill. La clave está en mantener la forma durante todo el ejercicio, la activación de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, pero no deje que la espalda se mueva.
Seguridad
Medir las cargas de la columna vertebral, o la presión , de los ejercicios comunes de núcleo de la capacidad, McGill ha descubierto que muchos de ellos pusieron más de 770 libras de fuerza, que es la seguridad y carga máxima de elevación en el trabajo de la Administración de la Salud, en su columna vertebral. Por ejemplo, una pierna recta abdominales lugares 788 libras de fuerza sobre la columna vertebral, y una flexiones con un solo brazo tanto como £ 1.315, según McGill. De acuerdo con sus cargas espinales, las opciones más seguras incluyen el ejercicio de aves perro, curl-ups, la plancha escalonada mano y la extensión de una sola pierna. El ejercicio de aves perro sólo ejerce 674 libras de presión sobre la columna vertebral. Se puede lesionar su espalda por el agotamiento de músculos de la espalda en los ejercicios que son demasiado estresante para la columna vertebral
Referencias
Plan de Acción para la artritis,. A. Lynn Millar Salud
hombres: usted está sentado en una bomba de tiempo, Paul Scott
Golf Anatomía: Tu Guía Ilustrada para más distancia y precisión; Craig Davies y Vince DiSaia
Prime para la vida: aptitud funcional para la Vida Eterna; Randy Raugh
fuerza y acondicionamiento para los deportes de equipo: La preparación física en un deporte específico de Alto Rendimiento; Paul Gamble
Estados Unidos Departamento del Trabajo: Seguridad y Salud Ocupacional , la Administración de Salud: Trastornos de espalda y lesiones
Recursos
bajo Trastornos Volver: La prevención basada en la evidencia y Rehabilitación; Stuart McGill