Pulsómetro
coser cinta métrica
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1 Su rendimiento deportivo se incrementará después de la construcción de una base aeróbica.
Calcule su frecuencia cardíaca máxima. Si usted es varón, restar 0,55 veces su edad a 202 y que es su frecuencia cardíaca máxima.
Si usted es mujer, restar 1,09 veces su edad de 216. Por ejemplo, si usted es una mujer de 25 años de edad:. 216 - (1.09 x 25) = 188.75
Multiplicar 0,8 veces la frecuencia cardíaca máxima para encontrar su umbral aeróbico. En el ejemplo anterior, tendríamos: 188,75 x 0,8 = 151. Por lo tanto, el umbral aeróbico de una mujer de 25 años de edad es de 151 latidos por minuto.
Hay una ligera variación sobre la base de la persona en el umbral aeróbico. Esta es la razón por lo que se recomienda tren entre 75 y 80 por ciento en su máximo durante el período de construcción de la base aeróbica.
2 Después de crear una base aeróbica que experimentará mayor energía y resistencia.
controlar su ritmo cardíaco con el uso de un monitor de ritmo cardíaco durante todo su ejercicio. Realice su entrenamiento por debajo del 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. En el ejemplo anterior, esto significa que el jugador de 25 años de edad, la mujer debe tratar de mantener su ritmo cardíaco bajo 151 ppm. Formación lentamente puede parecer contra-intuitivo para cualquier programa de entrenamiento, sin embargo, la construcción de una base aeróbica es esencial para aumentar el rendimiento deportivo, así como el aumento de la quema de grasa.
3 Perder grasa resulta en medidas corporales más pequeñas.
Mantenga un diario de sus sesiones de ejercicio. Registrar información como la hora del entrenamiento, máximo y promedio del ritmo cardíaco y el tipo de ejercicio realizado. Idealmente, un programa de construcción de base aeróbica debe durar entre ocho y 12 semanas. Durante este tiempo, su cuerpo no tiene la necesidad de utilizar la glucólisis anaeróbica para producir energía. Después de un par de semanas, que varía para diferentes individuos, su cuerpo comenzará a utilizar sus reservas de grasa para obtener energía durante el ejercicio en lugar de carbohidratos que aún no han sido almacenados.
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Mida su cintura, caderas, el pecho y cualquier otra área que tiene preocupaciones acerca. Los recopila en una base semanal. Una vez que su cuerpo se ajusta a la utilización de las reservas de grasa para obtener energía de la glucosa, el ejercicio aeróbico que lo hace también aumenta la quema de grasa después del entrenamiento.
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Completar su formación de base aeróbica y vuelva a su horario normal de entrenamiento . Después de haber construido una sólida base aeróbica, debe continuar para completar un mínimo de una sesión de entrenamiento aeróbico por semana. Capacitar anaeróbica y para aumentar la velocidad y mejorar su rendimiento. Puesto que usted ha entrenado a su cuerpo a quemar las reservas de grasa, que continuará a quemar grasa cuando entrenas aeróbicamente. La mayoría de los fisiólogos del ejercicio recomiendan que los atletas realizan la construcción de la base aeróbica una vez al año.