la National Strength and Conditioning Association recomienda enfocarse en el entrenamiento de alta repetición de 15 a 20 repeticiones para mantener la quema de grasa alto, pero todavía desarrollar músculo. Levantar un peso que fatiga los músculos de aquel 20 repeticiones. Hacer entrenamiento de la pierna dos veces por semana en días no consecutivos. Centrarse en los ejercicios de piernas que se dirigen a varios grupos musculares a mantener su consumo de calorías superior, como sentadillas, estocadas, peso muerto y paso-ups. No se enfoque en los ejercicios de aislamiento como curl de piernas, extensiones, secuestros cadera o aducciones porque no se queman las calorías suficientes para cambiar la forma de sus piernas.
Cardio
Cardio es la mejor manera de quemar calorías, pero cardio de alta intensidad sigue quemando calorías mucho tiempo después de completar su entrenamiento. El ejercicio de alta intensidad pone mucho más énfasis en el cuerpo de cardio largo y lento, así que cuando termine su cuerpo lucha para restaurar la misma a niveles normales, un proceso que puede tomar hasta 24 horas después del ejercicio, la quema de calorías en el proceso. De acuerdo con la Salud Idea y Fitness Association, intervalos de alta intensidad también aumentan la hormona del crecimiento, hormona de quema de grasa y músculo de preservación, por lo que ahorras el músculo mientras hace ejercicio duro. Comience con tres peleas de 20 minutos de cardio de alta intensidad por semana, como 30 segundos de sprint seguido por 30 segundos de descanso. Cada semana aumente gradualmente la duración de una sesión o Sprint.
Pliométricos
pliometría o ejercicios de salto, ayudar a dar forma y esculpir las piernas sin necesidad de construir grandes cantidades de músculo. La alta intensidad mantiene la quema de calorías elevada. Plyos son buenos para añadir entre ejercicios de fuerza en el día de la pierna para mantener su ritmo cardíaco. Comience con saltos simples como saltos en cuclillas, saltos elásticos y pequeños saltos de caja de alrededor de seis a 12 pulgadas, y hacer tres series de 10 a 15 de cada uno. Después de unas semanas, aumentar la intensidad de incluir altos saltos de la caja de 12 a 24 pulgadas, estocadas saltando y saltos de una sola pierna.
Glute Puentes
cuerpos en forma de pera tienden a acumular más grasa en sus glúteos. Con el fin de tonificar, apretar y levantar el trasero, construir los músculos glúteos. Mentir puentes glúteos se centran específicamente en los glúteos y los isquiotibiales, así como su núcleo. Acuéstese en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies al ancho de hombros. Empuja tus caderas hacia arriba lo más alto que pueda, mantenga pulsado durante un segundo, y baje lentamente. Haga tres series de 15 repeticiones. A medida que se hacen más fuertes, el progreso a los puentes de una sola pierna y puentes con los pies sobre una pelota Bosu o medicamentos para la inestabilidad.
Estocadas
estocadas y su objetivo variaciones todas los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que son muy eficaces en la construcción de músculo y quemar grasa. Comience con las estocadas de peso corporal si usted es nuevo en el ejercicio, y hacer tres series de 12 por trayecto. Añadir repeticiones a medida que se hacen más fuertes cada sesión de la pierna. Una vez que pueda realizar 20 repeticiones por pierna, mantenga mancuerna o la barra y empezar de nuevo en tres series de 12 repeticiones por pierna. También incluye variaciones estocada como step-up en un banco y estocadas estacionarias con la pierna de atrás elevada.