Cómo determinar la intensidad del ejercicio de resistencia adecuada

Que tiene que hacer actividades de resistencia, como correr o andar en bicicleta de larga distancia, con la intensidad correcta para asegurarse de que usted será capaz de pegarse hacia fuera para el largo plazo. Una manera fácil de encontrar una intensidad adecuada para usted es utilizar la frecuencia cardíaca. Por la intensidad de nivel moderado, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda mantener una intensidad de 50 a 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. La forma más fácil y más común de encontrar su ritmo cardíaco máximo y la zona de entrenamiento apropiado es con algunos cálculos sencillos. Cosas que necesitará
Calculadora Cronómetro

monitor de frecuencia cardiaca (opcional)
Ver Más instrucciones
1

calcular su ritmo cardíaco máximo. Para encontrar el ritmo cardíaco máximo previsto, conecte su edad en la fórmula MHR = 208 - (0,7 x edad), y resolver. Por ejemplo, si usted tiene 25 años de edad, la ecuación sería:

MHR = 208 - (0,7 x 25) y resolvería toMHR = 208 - (17,5) MHR = 191

El predijo frecuencia cardíaca máxima para un 25 años de edad es de 191 latidos por minuto.
2

Encuentre su rango de ritmo cardíaco objetivo. Una vez que conoce su ritmo cardíaco máximo previsto, utiliza los porcentajes del ritmo cardíaco recomendado por la ACSM para la intensidad de ejercicio moderado. Simplemente multiplique su ritmo cardíaco máximo por 0,5 y luego por 0.7. Para el jugador de 25 años de edad, en el ejemplo anterior, 191 x (0,5) = 96 y 191 x (0,7) = 134. A 25 años de edad, que quiera trabajar en una intensidad moderada debe mantener una frecuencia cardiaca entre 96 y 134 latidos por minuto durante el ejercicio.
3

controlar su ritmo cardíaco durante el ejercicio. Trate de mantenerse dentro de la intensidad de su ritmo cardíaco mientras hace sus ejercicios de resistencia. Si usted tiene un monitor de frecuencia cardiaca, consulte con frecuencia durante el ejercicio. Si usted no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, encontrar su pulso y contar el número de latidos durante 15 segundos y multiplicar por cuatro para obtener una estimación rápida de la frecuencia cardíaca actual. Este método puede ser difícil en el medio de los ejercicios de resistencia, pero se esfuerzan por marcar al menos un par de veces a lo largo de su entrenamiento.