Al perder peso, es alentador ver a los números en la escala bajan. Pero si se quiere evitar una disminución de la masa muscular y la pérdida asociada de la fuerza, una escala de peso no debe ser su única herramienta de evaluación. La composición corporal es una proporción de la masa grasa con el peso total del cuerpo. Su masa libre de grasa se compone de músculo, hueso y otros tejidos del cuerpo que excluyen grasa. Cuando la pérdida de peso, se centran en el mantenimiento o el aumento de su masa libre de grasa. Usted puede tener su composición corporal analizadas por un gimnasio o profesional deportivo con un calibrador de pliegues cutáneos o un tanque de desplazamiento que mide su peso hidrostático. Tenga cuidado con los dispositivos de impedancia bio-eléctricas de mano, que pueden tener un amplio margen de error.
Pautas nutricionales para preservar el músculo
nutrición juega un papel importante en la pérdida de peso, y comer los alimentos adecuados puede influir en si se pierde músculo o grasa. Un documento de 2009 presentado en la Conferencia de Investigación de Nutrición de Abbott 110 señala que las dietas con restricción de carbohidratos con alto consumo de proteínas producen mayor pérdida de peso y masa muscular magra conservado mejor que las dietas bajas en grasa. Una revisión de 2012 publicada en el "Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva", señaló que el aumento de la proteína en la dieta tiene efectos favorables sobre el músculo y la fuerza durante el entrenamiento de resistencia.
Capacitación para conservar la masa muscular
Para evitar una disminución de la fuerza, es importante para mantener un programa de entrenamiento regular durante la pérdida de peso. Una dieta excesivamente restrictiva puede provocar que se sienta aletargado y conducir a una reducción en la formación. Algunas personas tienen la falsa impresión de que deberían despedir el entrenamiento con pesas y centrarse en cardio mientras se pierde peso. Sin embargo, un estudio de los kayakistas de nivel mundial de 2010 publicado en "Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio" encontró que el cese en la formación durante 43 semanas dio lugar a una gran reducción en la fuerza máxima. Encontrar un equilibrio entre la reducción de calorías y la ingesta de energía suficiente para continuar con su régimen de entrenamiento es fundamental para mantener la fuerza y la masa magra.
Tasa de pérdida de peso y rendimiento
La tasa de en la que se pierde peso también puede afectar el rendimiento de su fuerza. Un estudio de 2011 de los atletas de élite publicados en la "Revista Internacional de Nutrición y Metabolismo del Ejercicio", encontró que una pérdida de peso semanal de 0,7 por ciento del peso corporal total fue óptimo para la conservación de la masa y fuerza muscular. Sin embargo, otro estudio realizado en el mismo año y publicado en la misma revista encontró que después de un período de 12 meses, la tasa inicial de pérdida de peso tiene poca influencia sobre los marcadores de largo plazo de la composición corporal y el rendimiento deportivo.