La cadena posterior es el grupo de músculos que abarca los isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Con demasiada frecuencia, las personas pasan por alto la formación de la cadena posterior, que puede conducir a desequilibrios musculares y el dolor de espalda baja, de acuerdo con entrenador Nick Mitchell, propietario de Ultimate Performance en Londres. El peso muerto golpea a todos los músculos de la cadena posterior, así como su base y espalda superior. Realice su peso muerto con la espalda plana y apretar los glúteos y los isquiotibiales durante el levantamiento. Si usted lucha con problemas de movilidad y no puede realizar despegues normales, trate peso muerto sumo gran postura o utilice la barra de la trampa - una barra de forma hexagonal con asas elevadas - en su lugar, informa entrenador de fuerza de Eric Cressey Cressey Performance en Boston.
cuádriceps Entrenamiento
Los músculos en la parte frontal de la cadera son los flexores de la cadera y cuádriceps. Uno de los cuádriceps constructores más eficaces es la sentadilla. Puede realizar sentadillas con barra o mancuernas. Póngase en cuclillas tan bajo como sea posible con una buena forma de reclutar los músculos glúteos, también, informa el entrenador Charles Poliquin del Instituto Poliquin Performance en Rhode Island. Estocadas y stepups también trabajarán los cuádriceps, junto con los glúteos, isquiotibiales y gemelos.
Máquina y el peso corporal Ejercicios
Si eres nuevo al entrenamiento con pesas, es posible que los ejercicios de peso libre desafiante, así que pregunte a un entrenador calificado. Como principiante, usted también puede ir mejor con las máquinas, según un informe de la Universidad de Illinois. Máquinas de resistencia para las caderas, como la extensión de la pierna y curl de piernas, son más fáciles de configurar y utilizar y construirán un nivel de base de la fuerza, sin embargo, no son tan funcionales como pesas y no imitan las acciones cotidianas como así. Si usted opta por comenzar con máquinas, agrega en ejercicios de peso corporal simples, también, como el puente de glúteos plantea, sentadillas peso corporal y las estocadas y stepups.
Consideraciones
Realizar una sesión de hip-centrada una vez por semana, o la inclusión de tres ejercicios de la cadera cada entrenamiento como parte de una sesión de cuerpo completo realizado tres veces por semana en días no consecutivos. Comience con un peso ligero para tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio hasta que se sienta cómodo con la forma, y añadir poco a poco el peso y disminuir las repeticiones manteniendo la técnica perfecta. El rango de repeticiones óptimo para la construcción de fuerza es cinco y cincuenta y seis repeticiones por serie, con un peso que es alrededor de 75 a 85 por ciento de la cantidad máxima que puede levantar a una repetición. Consulte a su médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento y si usted siente algún dolor o molestia alrededor de las caderas en cualquiera de sus entrenamientos.