Cómo diseñar un ejercicio con mancuernas entrenamiento

Si usted está demasiado ocupado como para hacer el viaje al gimnasio todos los días, una rutina de pesas proporcionará una forma práctica de ejercicio en casa, en el trabajo o en la marcha. Los pesos libres son portátiles y relativamente barato, por lo que el equipo de fitness perfecto para las personas con horarios agitados. Construir una rutina simple y controlar su progreso con un gráfico. Los beneficios de salud para el entrenamiento de fuerza regular, como un entrenamiento con mancuernas, son considerables e incluyen aumento de la densidad ósea, mayor flexibilidad de las articulaciones y el control de peso, según la Clínica Mayo. Instrucciones
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Busque ventanas abiertas en su horario. Usted necesitará un 20 - en el bloque de 30 minutos de tiempo para cada entrenamiento
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Decida si usted no dividir o entrenamientos de cuerpo completo.. Dividir entrenamientos se centran en los grupos musculares que trabajan juntos, como los brazos y el pecho. Entrenamientos de cuerpo completo utilizan todos los grandes grupos musculares en una sola sesión. Si selecciona un entrenamiento de cuerpo completo, usted sólo entrenamiento de fuerza en dos o tres días no consecutivos para darle a su cuerpo 48 horas de recuperación entre sesiones. Dividir los entrenamientos son un poco más flexible. Puede trabajar los glúteos y los muslos un día, y los brazos y volver al día siguiente, mientras que las piernas se recuperan.
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Elija sus ejercicios. Si usted ha optado por un entrenamiento dividido, diseñar una rutina que combina compuestos y ejercicios de aislamiento que se dirigen a pocos músculos. Por ejemplo, un press de banca es un ejercicio compuesto que trabaja el pecho, deltoides y el tríceps. Añadir un press militar, aumento hombro y mancuernas para orientar las mismas áreas de la musculatura. Si usted está haciendo ejercicios de todo el cuerpo, comienza con los cinco ejercicios compuestos principales: press de banca, press militar, peso muerto, se inclinó sobre la fila y se pone en cuclillas. Los ejercicios de aislamiento, tales como flexiones de bíceps y extensiones de tríceps, llenarán la rutina.
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Seleccione pesos adecuados. Usted debe ser capaz de hacer por lo menos ocho repeticiones de cada ejercicio con mancuernas. Si usted puede hacer más de 15 repeticiones cada vez, el peso que ha seleccionado es demasiado clara. Puede tomar un poco de experimentación para elegir el tamaño adecuado para cada ejercicio con mancuernas.
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Escriba su rutina. Haga una tabla que incluye los días de la semana, series, repeticiones y el peso que va a utilizar para cada ejercicio. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de dos a cuatro series de 12 a 15 repeticiones de fuerza y ​​poder. Una manera de mantener su entrenamiento fresco es hacer un conjunto de todos los ejercicios y luego repetir el ciclo una o dos veces más. Lo ideal es incluir ocho a 10 ejercicios en cada rutina.
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Añade variedad a tu entrenamiento. Se dará cuenta después de unas semanas de que los ejercicios se sienten más fácil. Aumentar el peso con mancuernas para añadir resistencia o cambiar algunos nuevos ejercicios en su rutina.