Workout registro
Mostrar más instrucciones
1 Plan
un programa de entrenamiento regular y crear un registro de entrenamiento para registrar los detalles de sus entrenamientos. Elige 8 a 10 ejercicios que trabajan fuera de su pecho, las piernas, los brazos, los hombros, la espalda y los músculos abdominales. Para cada ejercicio, encontrar su peso máximo para una sola repetición y seleccionar un peso que es de 65 a 85 por ciento de esta cantidad para trabajar con. Horario entrenamientos dos o tres veces a la semana.
2
Realice su entrenamiento. Levante cada peso entre 5 y 12 veces, deteniéndose sólo cuando no se puede realizar otra repetición. Baje el peso, si usted no puede levantar cinco veces, y elevar el peso si usted puede levantar más de 12 veces. Resto de uno a tres minutos entre cada serie de 5 a 12 repeticiones, y realizar dos o tres series de cada ejercicio.
3
Levanta las pesas en un 5 a 10 por ciento en cuanto puede completar 13 repeticiones de un ejercicio en particular.
4
Agregar 250 a 500 calorías nutritivas al día a su dieta. Ello contribuirá a un aumento de la masa muscular total de alrededor de medio kilo a la semana. Incluya 0,65 a 0,80 gramos de proteínas al día por kilo de peso corporal. Pescado y aves de corral son una buena fuente de proteína. Elija fuentes bajas en grasa para que su cuerpo no almacena el exceso de calorías en forma de grasa.
5
dormir ocho horas por la noche en el mismo horario, porque su cuerpo reconstruye el tejido muscular durante el sueño.