Su cuerpo se adapta al tipo de ejercicios que realiza y la cantidad de peso que levanta. En cuanto a la aptitud, esto se llama especificidad. Si usted levanta pesas ligeras para altas repeticiones, que se desarrollará resistencia muscular, pero si quieres ganar fuerza, tiene que levantar pesos pesados con pocas repeticiones. Por lo general, el entrenamiento de fuerza requiere conjuntos de uno a cinco repeticiones con pesas difíciles. Aunque los pesos deben ser pesados, pesados es un término relativo, y mientras uno levantador puede necesitar usar 300 libras, un levantador menos avanzada que sólo tenga 120 libras. El peso debe sentirse pesado para usted como usted será el que levantarla. A pesar de usar los pesos pesados, los ejercicios deben realizarse usando una buena forma de minimizar el riesgo de lesiones.
Sobrecarga progresiva
levantamiento de pesas pone la tensión en los músculos. Sus músculos se adaptan al estrés cada vez más fuerte. Si usted desea aumentar aún más su fuerza, es necesario exponer los músculos a mayores niveles de estrés. Esto se puede lograr en un número de maneras. Puede levantar más peso, realizar más repeticiones, realizar más series, reducir el período de descanso entre series, o seleccionar diferentes y más difíciles ejercicios. Que la fuerza se estabilizará rápidamente si se repite la misma rutina una y otra vez. Si desea obtener más fuerte, tiene que buscar la manera de trabajar más duro.
Recuperación
músculos sólo se hacen más grandes y más fuertes cuando descansa. Esto significa que es necesario no sólo entrenar duro, pero preste atención a la recuperación también. Entrenando duro cada día puede parecer una buena idea, pero un programa como este puede dejar más débil en lugar de más fuerte. Asegúrese de incluir de dos a tres días de descanso a la semana, evitar la formación de los mismos músculos en días consecutivos, y dormir lo suficiente para dar a sus músculos tiempo para recuperarse de sus entrenamientos.
Ejercicios compuestos
Los mejores ejercicios para el desarrollo de la fuerza son los que le permiten levantar cargas pesadas de manera segura. Los ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, peso muerto, prensas de arriba, filas y chin-ups implican trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. Los ejercicios compuestos le permiten desarrollar la fuerza mucho más efectiva que los ejercicios de aislamiento conjuntos individuales tales como extensiones de la pierna y la cadera aducciones. Construye tu fortaleza entrenamientos alrededor de ejercicios compuestos y, si los incluye a todos, sólo utilizan los ejercicios de aislamiento hacia el final de su entrenamiento y como ejercicios complementarios o asistencia.
Construir un núcleo más fuerte
Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil, y lo mismo puede decirse de su cuerpo. Los ejercicios como sentadillas, peso muerto, se inclinó sobre las filas y prensas de arriba, se basa en la fuerza de la base de la cantidad de peso que puede levantar. Core es el término colectivo para los músculos de su abdomen y si estos músculos son débiles, su espalda baja le faltará estabilidad. Estabilidad de la columna pobre significa que puede que tenga que parar su juego anterior o levantar menos peso de lo que de otro modo podrían querer y esto limita sus ganancias de fuerza. Fortalecer su núcleo mediante la realización de ejercicios específicos de estabilidad básicas como tablas, lanzamientos de rueda ab, de un solo brazo productor de y paseos del camarero y, si dispone de una, sólo usando su cinturón de levantamiento de pesas para los conjuntos más fuertes.