Comience por determinar su una repetición máxima en el press de banca. La sola repetición máxima es teóricamente la mayor cantidad de peso que puede levantar a una repetición de un ejercicio en particular. Programe una sesión de entrenamiento independiente en la que sólo hace juegos de tres prensas de banco y espaciar sus juegos para que descanse un par de minutos en el medio. Comience con un peso que puede manejar de forma segura y cómoda a través de ocho repeticiones, pero sólo hacer tres repeticiones por serie. Aumentar el peso de cada set y seguirá aumentando hasta que sienta los pectorales y los tríceps apriete, y tiene dificultad para completar el tercer representante. Utilice este peso como el de una repetición máxima. Aunque no es oficialmente la mayor cantidad de peso que puede levantar un solo representante, esta cifra proporciona un valioso punto de partida. Pídale a un amigo o compañero de entrenamiento para detectar durante las repeticiones de pruebas y durante su entrenamiento en el press de banca.
Volumen e intensidad
La forma de press de banca es fácil: Utilice un agarre ligeramente más ancho que los hombros, levante a través de una gama completa de movimiento para que la variación en particular y mantener el control en ambas fases del ejercicio. La eficacia de un régimen de entrenamiento de prensa banco proviene de la cantidad de series y repeticiones que se realizan y la intensidad con la que se les realiza. Para construir la fuerza en sus pectorales y mejorar el rendimiento de press de banca, utilice una estructura piramidal rep. Para hacer una pirámide, iniciar un banco de prensa conjunto con el 80 por ciento de su máximo de un representante. Completar ocho repeticiones, y luego agregar el peso a 85 por ciento de su máximo. Haz seis repeticiones, a continuación, añadir más peso, un 90 por ciento. Hacer cuatro repeticiones, a continuación, añadir peso a 95 por ciento. Haz dos repeticiones, y luego revertir el proceso hasta que una vez más completos ocho prensas de 80 por ciento de su ser-rep max. La pirámide plana y la doble pirámide están las variaciones efectivas que se pueden utilizar una vez que haya aclimatado al conjunto pirámide estándar.
Tipos
Para una rutina de entrenamiento completa, exhaustiva press de banca, incorporar los tres tipos de prensas en su entrenamiento. Combinar conjuntos de plano, inclinado press de banca y disminución durante cada sesión para golpear los cuatro segmentos principales de los pectorales. El press de banca plano apunta las porciones media y externa de los pectorales, mientras que la pendiente se dedica principalmente a los pectorales superiores junto con los tríceps y los hombros. La prensa de banco de la declinación trabaja los pectorales media y baja, y el movimiento comprimido le permite levantar más peso que con seguridad planos o inclinación prensas. Grupo de su banco de ejercicios de prensa con hombro y ejercicios de tríceps para establecer una base de la fuerza en los músculos complementarios. Esto le ayudará a banco más peso de manera segura. Si se presiona por el tiempo durante sus entrenamientos, usted no tiene que hacer las tres cosas cada sesión. Use cada variación como un sustituto de los otros en sesiones consecutivas. Por ejemplo, en el Día de pecho 1, hacer press de banca plano, en el Día 2 del pecho, lo incline presse, y el día de pecho 3, hacer descenso prensas. Continúe alternando cada semana.
Recuperación
Para la rutina más eficaz que aumenta la masa y la fuerza aumenta, programar suficiente tiempo de descanso entre press de banca entrenamientos para permitir que sus pectorales a completamente recuperarse y regenerarse. Si desea aumentar la masa y la fuerza bruta, programar al menos dos sesiones de entrenamiento de press de banca por semana. ¿Es que, junto con un par de ejercicios de tríceps y los hombros durante cada sesión. Descanse al menos un día en el medio de press de banca entrenamientos y pasar sus días de formación otros la elaboración de otros grupos musculares o participar en otras actividades. Usted puede hacer hasta tres pectoral entrenamientos a la semana, pero el aumento de la frecuencia se disminuye el tiempo de recuperación después del entrenamiento. Combine suficiente tiempo de recuperación con una dieta rica en proteínas para proporcionar suficiente combustible para la regeneración muscular. Esto significa consumir 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal cada día.