Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas con los pies en el suelo sobre un pie de distancia de sus nalgas. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Tire los codos hacia atrás sin arquear la zona lumbar y mantenerlos en la misma posición durante todo el ejercicio. Contrae los músculos abdominales y los músculos del núcleo y, manteniendo el cuello relajado, lentamente doble la cabeza y los hombros de la colchoneta, sacando el pecho hacia su pelvis. Cuando su espalda superior está fuera de la estera, hacer una pausa y luego baja lentamente a la posición inicial. Su espalda debe permanecer en contacto en todo momento.
Evitar el dolor de espalda
Una de las quejas más comunes acerca de hacer abdominales es el dolor de espalda. Por sorprendente que parezca, no es que los músculos abdominales que consiguen trabajaron más cuando lo haces abdominales. Se trata de los músculos flexores de la cadera - que se unen entre el muslo y la espalda - que hacer la peor parte de la obra. Si estos músculos están sobrecargados de trabajo, o se hacen más tensos que tiran de las vértebras de madera, que puede causar dolor de espalda. Si usted siente dolor de espalda al hacer abdominales, intercambiarlos por otros ejercicios básicos tales como el frente o tabla lateral. Si la espalda se siente bien y quiere hacer abdominales, considere el uso de un balón de estabilidad, que proporcionará apoyo y amortiguación de su espina dorsal.
Estabilidad bola Sit-UPS
Siéntate en una pelota de estabilidad grande, con los dos pies en el suelo. Acuéstese sobre la pelota al caminar los pies hacia adelante hasta que se apoyó su espalda y sus hombros y la cabeza está en el borde de la pelota. Coloque sus manos detrás de su cuello y apretar los músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo de la bola. Mantenga la cabeza y el cuello en línea con la columna vertebral a través del movimiento. Lentamente regrese a la posición inicial y repita.
Frecuencia
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, usted debe hacer ejercicios de acondicionamiento de resistencia que funcionan todos los principales grupos musculares al menos dos veces a la semana para los beneficios de salud. Para las metas de pérdida de peso y aún más beneficios para la salud, tratar de hacer entrenamiento de fuerza tres a cinco veces a la semana. El trabajo con pesas y bandas de resistencia, así como ejercicios que hacen como abdominales que utilizan su peso corporal para la resistencia, todos cuentan hacia este objetivo. Haz repeticiones del ejercicio hasta que te sientas como si necesita ayuda para hacer una más y el objetivo para dos o tres sets.