Párese con los pies sobre la anchura de los hombros y los brazos extendidos en frente de su cuerpo. Lentamente doble las rodillas como si fueras a sentarte. Baje su cuerpo en la medida de lo posible, o hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Puede ser útil colocar una silla o taburete detrás de su cuerpo para apuntar sus caderas para, pero antes de que usted llegue a la sede, vuelva a ponerse de pie. A lo largo de este movimiento, se centran en mantener la espalda recta y los hombros lo más vertical posible. Hacia adelante y asegurarse de que sus rodillas se doblan en la misma dirección que sus pies están apuntando. Objetivo para hacer dos o tres series de hasta 10 repeticiones cada una.
Músculos implicados
pone en cuclillas como principal objetivo que los músculos de las piernas llamados cuádriceps. Estos músculos se extienden a lo largo de la parte frontal de los muslos superiores. Ellos juegan un papel clave en la capacidad de mover las caderas y las rodillas. Junto con el cuadriceps, sentadillas implican el glúteo mayor, los grandes músculos localizados en los glúteos. Se pone en cuclillas también trabajar los músculos aductor situados a lo largo de los muslos internos y los músculos sóleo ubicados en las pantorrillas. Por último, los isquiotibiales, así como la parte posterior de los muslos, así como los músculos gemelos de las pantorrillas, proporcionan la estabilidad necesaria para realizar una sentadilla.
Creciente resistencia
Una vez se obtiene la forma apropiada abajo, y comparte sus músculos de las piernas un impulso extra al añadir resistencia. Comience con un conjunto de pesas ligeras. Mantenga una en cada mano con los brazos a los lados. Doble los codos y llevar las pesas a descansar justo en frente de tus hombros. Mantener en esta posición mientras realiza sus sets en cuclillas. A medida que se hacen más fuertes, poco a poco aumentar el peso de las pesas.
Seguridad
Si usted sufre de problemas de rodilla, consulte a su médico antes de añadir sentadillas a su entrenamiento. Cuando se hace correctamente, sin embargo, se pone en cuclillas en realidad puede ayudar con la estabilidad de la rodilla. Para proteger sus articulaciones de las rodillas, hacer sentadillas con los pies apuntando hacia los lados un poco. A medida que baja el cuerpo, evitar que las rodillas se extienden más allá de las puntas de los dedos de los pies. Una vez que tenga los pies en la posición adecuada, evitar moverlos entre repeticiones o series. No te olvides de estirar después; cuádriceps apretados son una causa común de dolor en la rodilla
.