abdominales tradicionales se dirigen las partes superior y media del recto abdominal. Acostado sobre su espalda con las manos apoyando su cabeza, rizos suavemente la cabeza y los hombros del piso. Volver a la posición inicial. Abdominales ofrecen aún más de un desafío. Mantener los pies en el suelo y las rodillas flexionadas, levantar toda la parte superior del cuerpo del suelo a una posición sentada. En una variante de la tradicional abdominales, intenta mantener los brazos por encima de su cabeza en una posición de "V", como se ejecuta el movimiento.
Crujidos reversos
crujidos reversos implican levantar las caderas para flexionar la parte inferior de la columna vertebral, la orientación de la sección de los músculos del abdomen cerca de su pelvis. Comience con las rodillas dobladas y las piernas levantadas en paralelo con el suelo. Levante las caderas unos centímetros del suelo, y luego bajarlos con el control. También puede ejecutar una contracción inversa con las piernas extendidas hacia, centrándose en empujar los talones hacia el techo con cada movimiento crujido. Para aumentar el desafío, baje las piernas ligeramente mientras lleva las caderas hacia el suelo.
Tablones
ejercicios Plank
trabajan tanto en la parte inferior y superior de el vientre, además de apuntar la parte superior del cuerpo, espalda baja y músculos abdominales transversales. Una tabla de base hacia adelante implica apoyar el peso del cuerpo con las manos y los pies a medida que intenta mantener su cuerpo en una línea recta casi paralela al suelo. También puede realizar tablas con los codos en el suelo. Para añadir variaciones, intente subir y bajar cada pierna, o deslizando los pies hacia el pecho de uno en uno mientras mantiene la posición de tabla con la parte superior del cuerpo.
Ejercicios Machine-Based |
Trate de realizar abdominales, abdominales y planchas en un ejercicio de pelota inflable o un banco inclinado. Las pelotas de ejercicio requieren que contratar a sus músculos abdominales más bajos para ayudar a mantener el equilibrio. Ab y máquinas de espalda, disponibles para su uso en la mayoría de los gimnasios, ofrecen resistencia cargada contra su cuerpo mientras cruje y sentadilla. Comience a utilizar el ajuste de peso ligero de la máquina, añadiendo más peso a medida que crece más fuerte. Pull-up bar y máquinas de remo también trabajan todo el núcleo, incluyendo los abdominales superiores e inferiores, ya que desafían los brazos y la espalda.
Ejercicios de pie
pie Ejercicios abdominales te obligan a usar todo su núcleo, incluyendo la espalda baja y los abdominales, para mantener el equilibrio. Trabajar los abdominales superiores e inferiores con un crujido lucio de pie, en el que cruje su cuerpo y los brazos hacia adelante mientras se relaja con una pierna a la altura de la cintura. Ascensores de rodilla simples, como las marchas gigantes en su lugar, se dirigen a los músculos abdominales inferiores. Agregar un entrenamiento adicional para ascensores de rodilla por crujir su cuerpo hacia adelante con cada ascensor.