Incluso si usted no necesita bajar de peso, es aconsejable participar en un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana. El ejercicio aeróbico debe ser agradable, así que usted debe participar en tipos de ejercicios cardiovasculares que apelar a sus intereses y adaptarse a su horario. Usted puede ir a dar un paseo, hacer footing o bicicleta de paseo a paso ligero alrededor de su vecindario, usar el equipo de cardio en el gimnasio local o unirse a un grupo de actividad deportiva local. Trate de que 30 minutos de ejercicio cardiovascular en la mayoría de los días. Si una apretada agenda hace que sea difícil hacer ejercicio durante media hora a la vez, es igualmente beneficiosa para trabajar durante 10 a 15 minutos, dos a tres veces por día.
Ejercicios con pesas
ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudan a mantener la densidad ósea y la masa de los músculos, los cuales son importantes para mantener una buena calidad de vida a medida que envejece. Participar en ejercicios de entrenamiento de fuerza dos a tres veces por semana, durante unos 20 minutos por sesión. Si utiliza pesas, asegúrese de que sean lo suficientemente pesado como para cansar los músculos de la 12 ª repetición. Una vez que los pesos quedan más fácil de levantar, incrementarlos en un 5 a 10 por ciento. Usted puede participar en ejercicios de pesas en casa o en el gimnasio. Elija de ejercicios de peso corporal, como estocadas, flexiones o sentadillas-tracciones. O bien, utilizar pesos libres o máquinas para hacer ejercicios de soporte de peso, como curl de bíceps y tríceps sobornos, press de piernas y pantorrillas.
Flexibilidad Formación
Los ejercicios de estiramiento son a menudo ignorados o sacrificados cuando el tiempo es corto. Mantener la flexibilidad ayuda a disfrutar de una gama completa de movimiento a medida que envejece, y también puede ayudar a evitar lesiones y el dolor relacionado con el ejercicio. Realice ejercicios de flexibilidad con la misma frecuencia que lo hace el entrenamiento de fuerza - dos o tres veces por semana, durante 15 a 20 minutos por sesión. Del mismo modo, también se debe realizar algunos estiramientos después de un entrenamiento cardiovascular. Los ejercicios de estiramiento, como alcanzar el cielo desde una posición de pie y doblar la cintura para tocar sus dedos del pie pueden ayudar a estirar todo el cuerpo. Estiramientos específicos, tales como la celebración de una posición de embestida contra la pared, haciendo curvas laterales o estirar los brazos por delante y por detrás de usted puede ayudarle a aumentar la flexibilidad en ciertas áreas de su cuerpo.
Antes de empezar
No importa qué tan saludable se siente, es importante consultar a su médico antes de embarcarse en un programa de acondicionamiento físico. Además, añadir poco a poco nuevos ejercicios en su rutina para que no se esfuerce demasiado. La actividad física puede servir como una manera de reunirse con amigos o pasar tiempo de calidad con su familia. Hable con las personas a su alrededor para ver si alguien está interesado en el ejercicio con usted. Asegúrese de alterar su rutina de ejercicios de vez en cuando para evitar el aburrimiento de ejercicio.