pectorales pueden parecer un poco fácil, especialmente si usted es un entrenador avanzado, pero no se debe pasar por alto la plancha. Flexiones trabajar los mismos músculos que el press de banca, por lo que tendrán un grado de arrastre. Para construir la fuerza, usted debe estar realizando duros sets de ocho o menos repeticiones. Esto puede ser muy fácil si usted está haciendo flexiones regulares, las variaciones de flexiones tan duras son esenciales. Trate flexiones con los pies elevados en un banco de peso o con bandas de resistencia enrolladas sobre su espalda y bajo sus manos, aconseja Eric Cressey, entrenador y propietario de Cressey Performance en Boston. Además, se ven en flexiones con un solo brazo, junto con representantes de super-lenta en una pierna y.
Dips
como flexiones, dips también trabajan el pecho, hombros y tríceps . Dips tienden a ser mucho más difícil, sin embargo, lo que significa sólo repeticiones de peso corporal puede ser suficiente para empezar. Si usted es un nuevo elevador, el sobrepeso o mujer, puede tener dificultades con salsas para empezar, afirma el entrenador Charles Poliquin, en cuyo caso, el experimento con las inmersiones en una máquina asistida o pedir a un compañero de entrenamiento que le dará un impulso alrededor de los tobillos en cada repetición. Para empezar, el objetivo de tan sólo tres series de cinco repeticiones y su forma de trabajo hasta tres series de 10 repeticiones. Una vez que alcance este nivel, hacer inmersiones más difícil por ralentizar el ritmo, haciendo una pausa en la posición inferior o pasando de un ancho para un agarre estrecho.
Chinups
Si bien dominadas son en realidad una copia de bíceps y centrada en el ejercicio, que tienen un lugar en su rutina de la hora de construir una prensa de banco más fuerte, según el levantador de pesas y correctivo ejercicio especialista Mike Robertson. Su parte superior ayuda a mantener el torso sólido como banco y sus bíceps estabilizar las muñecas y los codos en la fase descendente de la prensa. Al igual que con dips, dominadas puede ser complicado cuando se inicia, a fin de utilizar la máquina asistida o tiene un socio que le ayude otra vez. Su forma de trabajo a la realización de cuatro series de ocho repeticiones de peso corporal, y luego mirar a la adición de las bandas de resistencia para aumentar la dificultad, realizar dominadas gran agarre, o representantes de un año y medio, donde se realiza una repetición completa, seguido por un medio repetición. Es posible que tenga que empezar con dos o tres series de entre tres y cinco repeticiones de estos, ya que son mucho más difíciles.
Programación
Para incrementar el peso que puede press de banca, sí es necesario el press de banca en el programa, a pesar de estos ejercicios ayuda todos pueden ayudar a construir su fuerza y apuntar a los puntos débiles de su prensado. Si usted lucha en el rango inferior de la prensa de banco, es probable que su pecho es débil, por lo que se centran en flexiones. Más cerca de la parte superior del movimiento indica tríceps débiles, por lo que incluir más caídas en su programa, y si se siente inestable cuando banqueo, empezar a hacer dominadas. Lleve a cabo una sesión por semana en torno a estos ejercicios no ponderados y realizar tres o cuatro series de entre tres y ocho repeticiones de cada uno.