Barbell de archivo: Dos pesas (opcional)
gran bloque de tres pulgadas o una placa ponderada gruesa (opcional)
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1
Párese con los pies separados aproximadamente el ancho de los hombros, con los pies firmemente plantados en el suelo debajo de la barra. También puede estar parado en una plataforma elevada, como un bloque de madera o placa ponderada de espesor, para aumentar el alcance de la elevación de movimiento y obtener un mejor estiramiento en los isquiotibiales.
2
Inclínate hacia delante y agarre la barra con un agarre en pronación, luego levante a una posición de pie con la barra se extiende a través de los muslos. Sus manos deben estar al ancho de hombros y centrado de manera uniforme en el bar. Mantenga los brazos bloqueados en los codos, las rodillas extendidas, pero no hiper-extendida y la barbilla hacia adelante durante la duración de la elevación.
3
Baje la barra hasta el suelo, empujando las caderas hacia atrás. Mantenga el bar cerca de su cuerpo para un mejor apalancamiento, con las rodillas rectas y la espalda en una posición neutral plana. Baje la barra hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales y la espalda baja. Si su espalda comienza a redondear, que ha bajado el listón demasiado lejos.
4
Baje la barra hasta donde pueda sin arquear la espalda, y luego un paso atrás hasta su posición original empujándolo hacia su caderas hacia delante. No rebote en la parte inferior del ascensor, ya que esto podría poner una enorme presión sobre las vértebras de la zona lumbar. Repita seis a ocho veces al principio, hasta que construir poco a poco la fuerza suficiente para más series y repeticiones.