Antes de comenzar su aventura en el culturismo, obtener autorización médica completa de su proveedor de atención de la salud, informa entrenador Lisa Sutton. Encuentre un gimnasio con una amplia gama de pesas libres, máquinas de resistencia y equipo cardiovascular y obtenga ayuda de un entrenador sobre el uso de todo. Pregunte al entrenador que le enseñe la forma en ejercicios básicos, como sentadillas, estocadas, peso muerto, flexiones, press de banca, remo con mancuernas, chin-ups y jalones. Estos ejercicios pueden sonar intimidante, pero con la ayuda de un buen entrenador, podrás competente en ningún momento. Usted no tiene que correr tanto. Tómese su tiempo, empezar con pesos ligeros y su forma de trabajo a medida que se sienta cómodo. Comience con dos sesiones de cuerpo completo cada semana. Incluir dos parte inferior del cuerpo y de cuatro movimientos parte superior del cuerpo en cada entrenamiento.
Inferior del cuerpo
Para su parte inferior del cuerpo, lleve a cabo un ejercicio de empuje, como una sentadilla o estocada, y una tira de movimiento, como un peso muerto o curl femoral. El empuja trabajar los cuádriceps en la parte delantera de los muslos y los tirones trabajar los músculos isquiotibiales y glúteos en la parte posterior de los muslos. Además de la construcción de músculo, la realización de estos movimientos piernas le ayudará al subir escaleras, caminar y realizar las tareas cotidianas.
Superior del cuerpo
Para su cuatro superiores movimientos corporales, eligen dos que trabajar tu pecho, hombros y tríceps - flexiones y press de hombros, por ejemplo - y dos que trabajan la espalda y bíceps, como jalones y filas sentados. Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo le ayudará con el transporte de comestibles y empujando a ti mismo de una posición sentada, y un pecho fuerte, la espalda y los hombros puede significar que usted puede realizar tareas manuales que usted pensó que estaban más allá de ti.
Programa Notas
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que los adultos mayores completan una a tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Utilice un peso que es difícil, pero mantener la forma perfecta. Empiece cada entrenamiento con 5 minutos de luz cardio, como caminar o un ciclo fácil en una bicicleta estacionaria, entonces calentar sus músculos por la realización de movimientos dinámicos tales como cambios de brazos, sentadillas peso corporal y el hombro encoge de hombros. Antes de lanzarse a sus principales grupos, realice una o dos series de calentamiento de 10 a 15 con un peso de alrededor de la mitad de lo que va a utilizar para sus conjuntos de trabajo. Enfriar en el extremo con otros 5 minutos de cardio, más fácil se extiende por todos los grupos musculares que acaba ha trabajado. Deje por lo menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento para que los músculos se recuperen.
Formación Consideraciones
Si encuentra algún ejercicio doloroso o incómodo, cambiar a otro movimiento que funciona de la misma músculos. Si el peso muerto duelen la espalda inferior, por ejemplo, ya sea debido a una mala postura o lesiones de la médula anteriores, hagan puente de glúteos aumenta o peso muerto con mancuernas en su lugar. Si usted es completamente nuevo para el entrenamiento de fuerza, conseguir la ayuda de un entrenador con experiencia es aún más crítica. Usted puede beneficiarse más de los que están aprendiendo peso del cuerpo se mueve, como se pone en cuclillas en un banco o flexiones de rodillas, antes de pasar a los ejercicios ponderados.
Lifestyle Consideraciones
La nutrición es tan importante como el entrenamiento. La proteína es un componente clave de la construcción de músculo, y Sutton recomienda comenzar a consumir una 1/2 gramo de proteína por kilo de peso corporal cada día y con el objetivo de aumentar esta cifra a 1 gramo por libra. Se pierde músculo con la edad, pero la proteína adecuada no sólo ayudará a evitar esto, sino que también ayudará en la construcción de una copia de seguridad. Enfóquese en los alimentos como la pechuga de pollo, carne de res magra, queso, huevos y frijoles. Si usted no está la construcción de músculo, aumentar la ingesta de calorías ligeramente hasta que esté. Coma por lo menos una porción de fruta, una ración de verduras y una porción de granos enteros en cada comida también.