menudo los levantadores de pesas omitir la fase excéntrica del movimiento, dejando que la gravedad haga su trabajo de manera rápida para que puedan volver a levantar. Una forma más eficaz de hacer ejercicio durante el desarrollo muscular, sin embargo, es pasar más tiempo en la fase excéntrica. Tomemos, por ejemplo, el press de banca. Pasa cuatro segundos bajar la barra hasta el pecho para entrenar en la fase excéntrica y pulse el peso hacia arriba a través de la fase concéntrica en sólo dos segundos. Este enfoque equilibrado promueve tanto el efecto de la hipertrofia de movimiento negativo y la satisfacción de completar un ascensor.
Énfasis en lo negativo
Aislar el movimiento negativo de un ejercicio moviendo más peso a través de la fase excéntrica de lo que actualmente es posible a través de la fase concéntrica. Esto es posible porque el movimiento excéntrico requiere menos fuerza. Pullups salto son un ejemplo de ejercicio de movimiento negativo. Cuando la fuerza no es posible, el salto se encarga de la fase concéntrica. En el camino, los mismos músculos de un pull-up adecuado están en el trabajo durante la fase excéntrica. El efecto de entrenamiento de ejercicio de movimiento negativo es la hipertrofia del músculo, y esto sirve todas las tres fases de movimiento. Aislar el movimiento negativo mejora el rendimiento futuro en la fase concéntrica y la capacidad de levantar más peso.
Ejercicios
El enfoque equilibrado a la formación excéntrica y concéntrica debe aplicarse a todos los ejercicios de entrenamiento de resistencia independientes de los objetivos de formación. El rendimiento en todos los movimientos se beneficiará del enfoque equilibrado, sobre todo si la fase excéntrica fue ignorado previamente. Aislar el movimiento negativo de ejercicios puede ser un reto debido a la necesidad de obtener con seguridad el peso de nuevo. Esto se aplica más fácilmente a la gimnasia como flexiones y dominadas. Aislar el movimiento negativo de ejercicios de peso libre más a menudo requiere un spotter.
Consideraciones
Sea conservador al seleccionar el peso de un nuevo estilo de ejercicio. Incluso el enfoque equilibrado parecerá más difícil la primera vez. Movimiento negativo aislado requiere experiencia y un conocimiento avanzado de las limitaciones personales. La fase excéntrica del ejercicio provoca dolor muscular de aparición más tardía de la fase concéntrica. Prepárate para sentir el dolor durante varios días después. Tome precauciones espaciales para prevenir lesiones por uso excesivo en la práctica de cualquier tipo de ejercicio de movimiento negativo.