músculos necesitan tiempo para recuperarse después de una sesión. Cuando usted levanta pesas, se crea desgarros microscópicos en las fibras musculares. La reparación de estos músculos es una parte esencial de la cada vez más grande y más fuerte, pero se necesitan dos o tres días para recuperarse. Después de entrenar a una parte del cuerpo, darle por lo menos un día completo de descanso para permitir que el daño a reparar. Un ejemplo de una rutina de entrenamiento de cinco días podría ser el pecho el lunes, de nuevo el martes, el jueves hombros, cuádriceps y los isquiotibiales el viernes y el sábado los brazos. Si lo prefiere puede realizar sesiones de parte superior del cuerpo el lunes y el jueves, sesiones inferior del cuerpo el martes y el viernes y agregar una sesión adicional para las partes del cuerpo más débiles en el fin de semana.
Rep Rangos
para un óptimo crecimiento y de la fuerza, utilice ambos pesos pesados de menos repeticiones y pesos más ligeros de altas repeticiones, aconseja culturista y nutricionista Dr. Layne Norton. Comience cada sesión con un ejercicio multi-articular pesada para cinco grupos de cinco y cincuenta y siete repeticiones, y luego hacer el resto de sus ejercicios con un peso más ligero para tres series de ocho a 15 repeticiones. Otra opción es llevar a cabo todas sus sesiones de una semana en los rangos de repeticiones de menor resistencia, y luego, la próxima semana está con rangos de repeticiones de mayor resistencia.
Elegir Ejercicios
libre-pesos, peso corporal se mueve y las máquinas tienen su lugar en su rutina de cinco días. Su prioridad debe ser libre-pesos, sin embargo, escribe entrenador Eric Cressey en "La fuerza máxima." Barras de elevación y mancuernas utiliza más grupos musculares y aumenta la fortaleza y el tamaño más rápido que las máquinas hacen. Al menos la mitad de sus ejercicios en cada sesión debe ser libre en función del peso, a medida que empiezan a cansarse hacia el final, cambiar a ejercicios de peso corporal y máquinas de resistencia
progresión y variación
<. br>
Para avanzar de manera eficiente, el objetivo de utilizar más peso en cada ejercicio de la sesión anterior o aumentar el número de series y repeticiones realizadas. Realizar cinco y cincuenta y seis ejercicios cada entrenamiento y mantener estos mismo para seis, o hasta que la meseta. Si siempre se realiza con barra press de banca por primera vez en la sesión de pecho, por ejemplo, y una semana no se puede aumentar el peso, series o repeticiones de la semana anterior, cambie a la inclinación mancuernas, salsas, o flexiones de brazos en vez ponderados. Capacitación de cinco días a la semana puede ser exigente, por lo que planificar una semana de descanso cada ocho a 10 semanas en el que tomar tiempo libre del gimnasio, o simplemente levantar en torno al 50 por ciento de su intensidad habitual para permitir que su cuerpo se recupere. Realice de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como nadar, correr o andar en bicicleta en los días que no hay peso.