gimnasio o gimnasio en casa
proteínas magras
carbohidratos complejos
ácidos grasos esenciales
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fuerza su músculo para crecer con una rutina de levantamiento de pesas de resistencia de alta intensidad. Trabajar grandes grupos musculares en días separados. Haga espalda y hombros Lunes, piernas y tendones Miércoles y Viernes brazos y el pecho. Comience con un peso ligero y hacer una serie de calentamiento de 10 a 12 repeticiones. Aumentar el peso de 10 libras. y haga otra serie de ocho a 10 repeticiones. Continúe este proceso hasta que encuentre un peso que te permita falla entre seis y ocho repeticiones. Esta es su peso ideal. La cantidad de peso varía en gran medida dependiendo de la persona y el ejercicio. Registre su peso ideal para cada ejercicio y tratar de superarlo en repeticiones próxima vez. Cuando superas, aumentar el peso de 5 a 10 libras. El aumento del peso en pequeños incrementos de las fuerzas de tiempo que sus músculos crecen naturalmente.
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Comer proteína magra. Debe proporcionar a su cuerpo los nutrientes adecuados para mantener la masa muscular que se está desarrollando. La proteína es el nutriente esencial para el crecimiento muscular. Comer proteína de suero de leche, huevos, carnes - como el pollo, pescado y carne magra - yogur, leche y queso. Mientras usted duerme pierde nutrientes. Dele a su proteína corporal en la mañana y una proteína de digestión lenta antes de acostarse, como los productos lácteos. Proteína dos a tres horas antes de hacer ejercicio e inmediatamente después le asegura que sus músculos estén preparados para el trabajo y sostuvieron cuando se necesita para recuperarse. Como una persona en un regimiento de entrenamiento con pesas consumir de 1 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
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Comer hidratos de carbono. Los carbohidratos son la fuente de energía del cuerpo y necesarias para el crecimiento muscular. Si el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para convertir a la energía, se utilizará la proteína, lo que dificulta el crecimiento muscular. El azúcar es un simple hidratos de carbono que es útil en la mañana, justo antes y después de hacer ejercicio. Los azúcares como el jugo y las frutas se meten en la sangre rápidamente y suministran energía. Los carbohidratos complejos como arroz, pasta, patatas, avena y cereales integrales tardan más tiempo en digerir. Coma carbohidratos complejos en el desayuno, el almuerzo y la cena para la energía sostenida durante todo el día. La tercera carbohidratos, fibra, se encuentra en los frijoles, el maíz y brócoli. La fibra juega un papel importante en la digestión. Comer 10 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que usted consume para asegurar una digestión saludable.
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Coma suficientes ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos esenciales son grasas poliinsaturadas como el omega-3 y omega-6. Su cuerpo necesita estas grasas, pero no es capaz de producirlos. Los ácidos grasos esenciales ayudan a su cuerpo a reconstruir el tejido muscular y juega un papel importante en la construcción de masa muscular. Omega-3 y omega-6 se encuentran en los aguacates, nueces, pescado, soja y aceites como el aceite de pescado, aceite de linaza, aceite de girasol y aceite de cáñamo. Permitir que las grasas no saturadas que representan el 20 al 30 por ciento de su dieta para ganar masa muscular. No coma más grasas saturadas que 10 por ciento de su consumo de calorías.