1
Warm-up. Antes de tomar su carta, debe registrar sus máximos. Sin una sesión de calentamiento adecuado, su peso máximo para un ascensor caerá por debajo de su potencial. Ponga suficiente peso en la barra para que pueda levantar con facilidad, de ocho a 12 veces. Dése tres minutos para recuperarse, a continuación, poner la cantidad de peso que usted cree que puede máximo en el bar. Intentar aguantar el peso una vez. Si no, quitar un poco de peso. Si tiene éxito, se puso un poco más.
2
Date cinco minutos para recuperarse, e intente otra repetición. Si usted levantó el peso de la primera vez, y no pasó la segunda, la primera cantidad es el máximo. Si usted falló el primer intento, y sucede a la segunda, la segunda cantidad es el máximo. Si continúa fallando, quitar el peso hasta que se haga un levantamiento exitoso, y que es el máximo.
3
Max Salida cada elevación importante que se realice en su semanario hacer ejercicio. Por ejemplo, si usted banco, limpio, en cuclillas y levantar muertos-religioso, y considerar los power levanta sus constructores fuerza prima, esos son los ascensores que pertenecen en su gráfico. No utilice el máximo de más de un ascensor por día. Su carta puede tardar cuatro días a la semana, para desarrollar.
4
Escriba cada uno de sus ascensores de primera calidad en el lado izquierdo de una hoja de papel. Al lado del ascensor, escriba su max. Por encima de la primera elevación, que se extiende en la parte superior de la página, escriba los porcentajes de dicho máximo que quieres saber. Aquí es donde se debe tomar una decisión personal sobre el objetivo de su régimen de entrenamiento. Resistencia y la resistencia requieren un alto número de repeticiones, y un número relativamente bajo de conjuntos. Como resultado, usted quiere levantar 50 a 75 por ciento de su máximo. Para construir el poder y la explosividad, aumentar el número de sets, y reducir el número de repeticiones, que se resuelve con un 75 a 90 por ciento de su máximo. También puede cruzar el tren, algunos días de poder, algunos días aeróbicos. En ese caso, tendrá que conocer cada porcentaje de 50 a 95.
5
Multiplique su máximo para cada ascensor por el rango de porcentaje que se ajuste a sus objetivos que ejercen. Por ejemplo, un levantador de potencia puede optar por hacer una serie de 10 repeticiones en 75 por ciento de su máximo, otro conjunto de ocho repeticiones a 80 por ciento, otra con seis repeticiones con el 85 y un conjunto final en 90 con sólo tres repeticiones. Para ello, el levantador se multiplicará a su máximo de 0,75, 0,80, 0,85 y 0,90. La suma de sus multiplicaciones irá al lado del ascensor, y bajo el porcentaje, y que es su carta max.