El swing kettlebell es una medida básica kettlebell que utiliza muchos músculos en su cuerpo, incluyendo las caderas, piernas, abdomen, hombros y abdominales. Este ejercicio se puede utilizar con ambos brazos o un solo brazo para un entrenamiento más intenso. De pie, con las piernas un poco más que el ancho de separación. Sostenga la pesa rusa con uno o ambos brazos entre las piernas. Doble las rodillas y echar abajo. Como se pone de pie, mueve rápidamente el kettlebell mientras está de pie y extendiendo las caderas. El kettlebell debe girar justo por encima de su cabeza. Deje que el kettlebell a caer hacia abajo entre las piernas, y el swing de nuevo.
Snatch
El arranque es un ejercicio que se hace en conjunto con el swing. Se trabaja los mismos músculos como el swing, pero pone más énfasis en los músculos del hombro. Realice el swing. Mientras usted levanta la pesa rusa hacia arriba, deje que se voltee hacia atrás sobre su mano. Luego, doblar el codo y lentamente llevar la pesa rusa a la altura del pecho antes de darle la vuelta hacia atrás y girando de nuevo hacia abajo entre las piernas a la posición inicial.
Clean
La limpieza es un columpio modificado que fortalece la pierna, hombro, bíceps, espalda y músculos abdominales. Párese con las piernas al ancho de hombros y sostenga la pesa rusa con un brazo entre las piernas. Póngase en cuclillas y tire de la kettlebell hacia arriba al extender las caderas y las rodillas. Mientras que se levanta pesas rusas, saltar sobre los dedos del pie y doblar el brazo para que el kettlebell voltea boca abajo y termina justo a la altura del hombro. Saltar en los dedos una y voltear la kettlebell de nuevo a su posición original, ya que disminuye a su posición original entre las piernas.
Press
La prensa trabaja los músculos en el parte superior del cuerpo, especialmente los músculos de los hombros y tríceps. Este ejercicio se puede realizar con uno o ambos brazos. Para el ejercicio de un solo brazo, mantenga las pesas rusas en el frente de su pecho, descansando las pesas rusas en el exterior de su brazo. Extienda su brazo hacia arriba y presione el kettlebell hacia el cielo. Lentamente regrese a la posición inicial. Si está utilizando ambos brazos, mantenga las pesas rusas desde su base en la altura del pecho. Extiende ambos brazos y pulse el kettlebell por encima de su cabeza. Lentamente regrese a la posición inicial.
Windmill
El molino de viento se puede utilizar tanto como un ejercicio de fortalecimiento y ejercicios de estiramiento. Este movimiento trabaja los abdominales, espalda y músculos de la cadera. Es también uno de los pocos ejercicios que trabajan los músculos performa que se ejecuta en la parte externa del músculo glúteo. Párese con las piernas separadas. Sostenga la pesa rusa con la mano derecha sobre su cabeza. Dobla la cintura y tocar su mano izquierda para el pie derecho, manteniendo el kettlebell por encima de su cabeza. Hacer un juego completo antes de encender el kettlebell a la otra mano.