ajustable banco
Barbell
Pesas
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Bench Press
1
Establecer un banco plano en una posición en cuclillas bastidor o una estación de press de banca y mentira en ella con los pies firmemente plantados en el suelo.
2
Levante la barra de los pernos de seguridad y mantenga por encima de su pecho con los brazos completamente rectos.
3
Baje lentamente la barra hacia el pecho hasta que toque ligeramente por encima de las costillas, una breve pausa, y luego empujar la barra de nuevo explosiva.
4
Mueva el bar rápidamente - elevación rápida estimula las fibras musculares de contracción rápida, que tienen el mayor potencial para el crecimiento y la fuerza ganancias, de acuerdo con el preparador físico Neil Purves, propietario de Personal Training for Leaders Gimnasio ejecutivos en Ottawa
5.
Mantenga los codos metidos en todo el movimiento, informa Mike Robertson, especialista en ejercicio correctivo y propietario de Indianapolis y en el entrenamiento deportivo. Esto reduce la tensión en sus hombros
Incline Dumbbell Press
6
Establecer un banco ajustable a un 30 -. Hasta 45 grados de inclinación y recostarse en él con una mancuerna en cada mano.
7
Levante las mancuernas hacia el pecho, luego empuje hacia arriba con fuerza hasta que estén directamente encima de su pecho y casi tocando juntos.
8
Haga una pausa momentánea y bajar bajo control hasta que estén de nuevo en la posición inicial. Usted obtiene un mayor rango de movimiento con pesas en lugar de una barra, de acuerdo con el preparador físico Jimmy Smith, autor de "La Fórmula físico." El ángulo de inclinación también apunta a la parte superior del pecho más que la media.
Flexiones
9
Supongamos una posición de plancha con sólo sus manos y pies en el suelo y el tronco central y agarró con fuerza.
10
baje hacia el suelo doblando los codos hasta que el pecho es de alrededor de 2 pulgadas del piso.
11
empuje hacia atrás hasta la posición inicial hasta que los brazos queden rectos. Si flexiones regulares son demasiado fácil, intento flexiones descenso con los pies en un banco, flexiones con una sola mano o poner las manos o los pies sobre una pelota de estabilidad para hacerlos más difícil, aconseja entrenador Shannon Clark de Bodybuilding.com.