Un buen tramo de arranque para alargar los músculos y aumentar la limberness es permanente plegado hacia delante, también conocido como Uttanasana. Según el texto de yoga populares "Luz sobre el Yoga" por BKS Iyengar, Uttansana da a su columna vertebral "de un tramo deliberada e intensa." Begin este tramo de pie en la parte superior de la colchoneta de yoga con los pies juntos y las manos en las caderas. Estire la columna a través de la corona de su cabeza y con una exhalación, doble hacia adelante con la columna recta, llegando a sus manos hacia los pies. Si sus manos no llegan a los pies o la alfombra, que puedan quedar al frente de ustedes, y tratar de tirar un poco de su peso en la punta de los pies, lo que le proporcionará un profundo estiramiento en las pantorrillas y los isquiotibiales, ayudar a ser más delgado y ágil. Inhala y lentamente eleve de nuevo a ponerse de pie.
Lunge
Lunge, a veces llamado Lunge del corredor, es otra postura que ayuda a crear la longitud de los músculos de las piernas, y aumentar la flexibilidad dentro de sus caderas. Desde su permanente plegado hacia delante, lleva las manos a ambos lados de los pies y un paso con el pie derecho hacia atrás, manteniendo una curva de 90 grados en la rodilla izquierda mientras empuja hacia abajo en la bola de su pie derecho, sigue siendo alto en sus dedos del pie derecho y manteniendo la pierna derecha lo más recto posible. Sentirá un estiramiento profundo en el interior de la cadera y el muslo derecho. Sostenga durante tres a cinco respiraciones y luego cambiar a la izquierda.
Perro boca abajo
Esta postura se asemeja a la forma de un perro se ve cuando se estira , de ahí el nombre, perro mirando hacia abajo. Llamado Adho Mukha Svanasana en sánscrito, "Down Dog" estira las piernas, la espalda y los hombros. En "Luz sobre el Yoga", Iyengar dice que esta postura "hace que las piernas bien formadas." Practicar Perro mirando hacia abajo, comienza en las manos y las rodillas y levante las rodillas lejos de tu cama, con los talones de su estera, adelantándose a sus pies. Enderece lentamente en las piernas, levantar las caderas para que su asiento y coxis están en el aire, y empuje hacia abajo en la colchoneta con las manos mientras estira en tus brazos. Contrae el ombligo hacia la columna vertebral. Si usted está haciendo esta postura correcta, usted sentirá un estiramiento intenso en los hombros y la parte posterior de sus piernas. Permanezca en esta posición durante cinco respiraciones, luego baja lentamente hacia abajo a sus manos y rodillas.
Orientada hacia arriba Dog |
Urdhva Mukha Svanasana es el nombre sánscrito para ascendente -Perro boca. Esta postura va a estirar los brazos, las piernas, la espalda y el torso. Comienza por mentir sobre su estera, boca abajo. Doble los codos y presione sus manos en la colchoneta al lado de su cintura. Inhale, levante el torso hacia arriba, arqueando la espalda y levante los muslos y espinillas algunas pulgadas de su alfombra, creando un arco en la espalda mientras se relaja los hombros lejos de las orejas. Empujando su torso se alarga y fortalecer los brazos, los muslos y el levantamiento de su estera ayudará a alargar los músculos de las piernas.
Sentado flexión hacia delante
Esta postura mejorará su flexibilidad y mantener las piernas ágiles, sobre todo si se practica con regularidad. Siéntese en la colchoneta con las piernas extendidas frente a usted y su columna larga y recta. Inhale, y con la columna recta y el torso doblado hacia delante en las caderas. Si está dentro de su práctica, envolver sus manos alrededor de los lados de los pies y levantar el pie hacia atrás para los talones son casi despegó su estera. Estire la columna con una inhalación y exhalación, relaja un poco más en la postura, lo que permite un estiramiento en la parte posterior de las piernas y en la columna vertebral.
Del niño Pose
La posición del niño, o Balasana, ayudará a su torso y sus brazos se convierten en grasa, y también creará limberness en la columna vertebral y las caderas. Arrodíllate en el tatami, tocar los dedos gordos juntos y abrir las rodillas. Avanza con las manos hacia adelante, mientras que la reducción de la caja torácica y el torso entre sus rodillas, hasta que su frente se apoya suavemente sobre la colchoneta. Avanza con las yemas de los dedos lo más adelante, ya que pueden ir sin su asiento de despegar de los talones, la creación de un tramo largo y delgado en el torso y los lados. Tome tres a cinco respiraciones y poco a poco caminar sus manos hacia sus piernas, luego levanta la cabeza y la caja torácica de la colchoneta.