músculos calientes son más flexibles y menos susceptibles a lesiones por estiramiento, haciendo ejercicios de calentamiento importantes antes de realizar estiramientos activos. Aeróbicos ligeros como caminar a paso ligero o correr durante cinco a 10 minutos aumentan su ritmo cardíaco para que la sangre es bombeada a los músculos. El aumento del flujo sanguíneo aumenta su temperatura corporal y trae oxígeno y energía a los músculos para aumentar la resistencia y el rendimiento.
Técnica
Un tramo especial debe trabajar sólo el músculo a tratar . Al aislar el músculo específico, a superar la resistencia de los diferentes grupos musculares, lo que le da un mayor control de la recta final. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realización de ejercicios de estiramiento dos o tres días a la semana. Repita cada tramo de dos a cuatro veces, manteniendo durante 10 a 30 segundos durante cada repetición para un total de 60 segundos por estiramiento. Utilice la técnica de respiración adecuada inhalando por la nariz y exhalando por la boca mientras se estira. Disfruta de la interdependencia de los grupos musculares siguiendo un orden establecido para los estiramientos, recomienda el Instituto de Tecnología de Massachusetts. Empiece con la parte superior e inferior de la espalda, entonces sus lados, glúteos, pantorrillas y espinillas, y terminar con los brazos.
Superior e inferior de la espalda
alternativo entre el gato y la vaca yoga poses para trabajar el tronco superior. A cuatro patas con las manos y las rodillas anchura de los hombros, presione su espalda hacia el techo en un gato pose. Después de la celebración de la actitud del gato durante 10 a 30 segundos, baje la espalda a una posición horizontal y luego levante los hombros y se sientan los huesos hacia el techo, permitiendo que su vientre se hunda hacia el suelo, de pose de vaca. Mantenga la pose de vaca durante 10 a 30 segundos. Después de completar gato y repeticiones vaca, arrodillarse en el suelo y sentarse en sus piernas. Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que su frente toque el suelo, llegando con los brazos lo más que pueda mientras presiona sus nalgas hacia atrás. Este estiramiento trabaja el dorsal ancho, los músculos de la espalda justo debajo de los huesos del hombro.
Sides
objetivo los músculos cuadrado lumbar en los costados con curvas laterales. Sentado en el suelo con los pies bien separados, alzad los brazos e inclínese hacia un lado. El brazo debe permanecer por encima de su cabeza como llegue a su pie. Trabaje sus músculos intercostales entre las costillas con el pie tramos laterales. En posición de pie, con los pies juntos o por una anchura cómoda aparte, coloque la palma de una mano en el muslo, mientras que usted levanta el brazo opuesto sobre su cabeza. Lean el lado con el brazo hacia abajo hasta que sienta tirantez en la parte que se estira. Repita en el otro lado.
Glúteos, pantorrillas y Shins
Los cariocas Quick Step objetivos músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los abductores de la cadera, pantorrillas, glúteos y los isquiotibiales . Balancea tus brazos como paso detrás de su pie izquierdo con el pie derecho, luego dar un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, mientras que rápidamente tirando de la rodilla de la pierna derecha antes de poner el pie derecho en la parte delantera de su pie izquierdo. Continúa el patrón de colocar el pie derecho por detrás y por delante de su pie izquierdo durante varios pasos. Mira hacia delante mientras se mueve hacia la izquierda por varias etapas. Mantenga los pies mirando hacia delante. Repita el ejercicio hacia el lado derecho.
Armas
Estire sus músculos tríceps con flexión de brazos levanta detrás de la cabeza. Levante el brazo derecho. Doble el codo y llevar el brazo detrás de la cabeza. Coloque su mano izquierda sobre su codo derecho y tire suavemente hacia la izquierda. Doble la parte superior del cuerpo ligeramente hacia la izquierda mientras tira. Repita el estiramiento en el lado opuesto. Trabaje sus bíceps alcanzando ambos brazos detrás de usted y juntando los dedos juntos. Levante los brazos un poco para estirar los músculos.