La CDC dice que se necesitan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y dos de todo el cuerpo de entrenamiento de fuerza entrenamientos semanales para mantener una buena salud. Si usted trabaja en una intensidad vigorosa, se puede salir con 75 minutos de cardio por semana. Ejercicio de intensidad moderada se define como el trabajo que le da su corazón late más rápido y la respiración viene más pesado. Se puede hablar, pero canto sería un desafío. Ejemplos de esta actividad incluyen caminar a paso ligero, jugar dobles de tenis o el ciclismo en un curso bastante nivel. Cardio de intensidad vigorosa hace decir más que unas pocas palabras desafiantes -. Trotar o correr, montar en bicicleta en las colinas o jugar tenis individual son ejemplos de esta intensidad
Investigación
Hacer ejercicio en periodos de 10 minutos o incluso menos puede tener un impacto favorable en la salud del corazón, según un estudio publicado en la edición de la "Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio" diario celebrados enero de 2013. Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston estudiaron a 2.109 hombres y mujeres que participaron en un promedio diario de 30 minutos de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, tareas domésticas pesadas y el golf, y la actividad física intensa, como el senderismo, con pala y competitivo deportes. De estos diarias de 30 minutos, 19 minutos se hacen generalmente en ráfagas cortas que duran menos de 10 minutos. En comparación con los participantes que no cumplan con 150 minutos de ejercicio cardiovascular semanal, los que alcanzaron las recomendaciones, incluso con pequeñas ráfagas terminaron con una cintura más pequeña, los niveles de índice de masa corporal más bajo y triglicéridos, y la mejora de los niveles de colesterol.
no ejercicio de actividad termogénesis
no ejercicio termogénesis actividad, o NEAT, se refiere a la actividad que realiza durante todo el día para quemar calorías, incluyendo inquietud, subir escaleras y doblar la ropa - básicamente cualquier cosa que No es el ejercicio formal. Endocrinólogo James Levine, de la Clínica Mayo dice que si aumenta la cantidad de NEAT que haces todos los días, se puede luchar contra los problemas de salud y ayudar a controlar su peso. NEAT se realiza por lo general en pequeñas ráfagas, como caminar a hablar con un colega en la oficina o de pie y agitando una olla en la estufa. Si se agrega en ráfagas de NEAT diaria, como dar un paseo por la mañana alrededor de la manzana, el ritmo, mientras que usted está en el teléfono, jugando a la pelota con sus hijos y pasear a su perro, usted puede quemar un adicional de 500 a 1.000 calorías por día, lo cual puede ayudar a prevenir el aumento de peso e incluso fomentar la pérdida de peso. Intercalando caminar durante todo el día, independientemente de la duración, puede ayudar a las personas con sobrepeso a perder peso, dice Levine.
Fuerza
Incluso puede caber el entrenamiento de fuerza en su día en ráfagas cortas. Un total del cuerpo-rutina de entrenamiento de fuerza que implica el mínimo recomendado de dos entrenamientos por semana de un conjunto de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular tarda 20 a 30 minutos para completar si se hace de una sola vez. Puede dividir estas sesiones a lo largo de varios días, haciendo un segmento de la fuerza de 10 minutos el lunes que se dirige a la espalda y el pecho, y luego otro segmento de 10 minutos el martes que se dirige a las piernas, las caderas y abdominales y una final de 10 - segmento minutos el miércoles por los hombros y los brazos. Resto del jueves y luego repetir la fuerza entrenamientos de 10 minutos el viernes, sábado y domingo para lograr dos ejercicios para cada grupo muscular por semana. Ajustar estos movimientos de resistencia en mientras ve la televisión o en la primera hora de la mañana.