Cómo perder 20% de su peso corporal en 20 semanas

Más de 50 millones de estadounidenses van en una dieta cada año, pero sólo el 5 por ciento se las arreglan para mantener el peso, de acuerdo con la Universidad de Arkansas Extensión Cooperativa. Establecimiento de objetivos pueden ayudar a mantenerse enfocado y motivado. La pérdida de 20 por ciento de su peso corporal en 20 semanas significa que su meta semanal es perder 1 por ciento de su peso. Idealmente, esto significa que está perdiendo 1 a 2 libras a la semana. Consulte a su médico si usted necesita perder más de 2 libras a la semana para alcanzar su meta de pérdida de peso. Instrucciones
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determinar su 1 por ciento de las metas de pérdida de peso por semana. Rompiendo su pérdida de peso en metas pequeñas, semanal ayuda a que su pérdida de peso sea más manejable. Por ejemplo, si usted pesa 150 libras, su meta es bajar de 1,5 libras cada semana.
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Calcule su déficit de calorías necesita para bajar de peso. Una libra de grasa contiene 3.500 calorías. Para bajar de 1,5 kg de grasa a la semana es necesario crear un déficit de calorías diaria de 750 calorías por comer menos y hacer más ejercicio.
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Disminuir la ingesta diaria de calorías por lo menos la mitad del número déficit de calorías que usted decidido a perder peso. Por ejemplo, si usted necesita para crear un déficit calórico de 750 calorías al día para perder peso, reducir la ingesta calórica diaria en 375 calorías. Cortar calorías mediante el intercambio de alimentos altos en calorías para las versiones bajas en calorías, como la leche sin grasa de la leche entera, y mediante la eliminación de calorías vacías, como refrescos, dulces y patatas fritas.
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Coma tres comidas y uno merienda cada día. Comer regularmente ayuda a controlar el hambre y evita comer en exceso. Las comidas deben incluir 1 a 2 tazas de frutas y verduras, de 2 a 3 onzas de granos enteros y de 1 a 2 onzas de proteína magra.
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Añadir ejercicios aeróbicos para ayudarle a satisfacer las necesidades de su déficit de calorías diaria para la pérdida de peso. Usted debe tratar de hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar o andar en bicicleta, la mayoría de los días de la semana. Puede que tenga que aumentar el tiempo de 300 minutos a la semana para promover la pérdida de peso. Una persona de 150 libras puede quemar casi 200 calorías en una hora caminando a un ritmo de 2 mph.
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construir músculo al incluir el entrenamiento de fuerza como parte de su rutina de ejercicios. El entrenamiento de fuerza no sólo ayuda a quemar calorías - más de 340 calorías en una hora para una persona que pesa 150 libras - pero el músculo añadido también ayuda a quemar calorías más eficientemente. Actividades de entrenamiento de fuerza incluyen ejercicios de peso corporal, como dominadas y sentadillas, tubos de resistencia, pesas libres y máquinas de pesas.