Pila de pasos aeróbicos o una plyobox (altura varía por individuo)
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Swings piernas
1
Párese con los pies juntos con el lado derecho de su cuerpo apuntando a una pared y ponga su mano derecha contra la pared para no caerse. Swing su pierna derecha hacia atrás con la rodilla doblada y sin mover la columna vertebral y luego gire la pierna recta delante de usted como una patada con la rodilla extendida. Realice de 10 a 20 oscilaciones por pierna.
2
cara a la pared y puso las dos manos en la pared. Swing su pierna derecha, a través de su cuerpo con la rodilla ligeramente doblada y luego oscile hacia fuera a su lado derecho sin rotación excesiva de su torso. Poco a poco aumentar el rango de movimiento a medida que realiza de 10 a 20 oscilaciones por pierna.
3
Párese con los pies ligeramente separados y sin ningún apoyo de manos. Gire y una patada en el pie derecho a través de su cuerpo mientras gira sus brazos en la dirección opuesta. Lleve la pierna hacia atrás a la posición de pie y una patada en el pie izquierdo a través de su cuerpo mientras gira sus brazos a su derecha. Poco a poco aumentar la altura de la patada a medida que realiza de 10 a 20 repeticiones por pierna.
Clockwork Estocadas
4
Párese con los pies juntos y fingir que estás de pie en el centro de un reloj. Paso adelante con el pie derecho unos 2 metros delante de usted y estocada hacia abajo hasta que la rodilla izquierda casi toca el suelo.
5
paso de nuevo al centro del reloj sin encorvar la columna vertebral. Paso a la posición 01:30 - una-dos - y hacer otra estocada, manteniendo su cuerpo frente a la dirección de las 12. Paso lateral de la posición 3 con ambos pies apuntando hacia delante y lanzarse hacia el pie derecho con la pierna izquierda recta. Esfuérzate al centro.
6
Paso atrás con el pie derecho hacia la posición 04:30 y desplace el peso hacia el pie izquierdo. Estocada hasta que la rodilla derecha casi toca el suelo y luego un paso atrás en la posición de pie. Paso atrás con el pie derecho a la posición de las 6 de la estocada final. Repita el ejercicio con la pierna izquierda que lleva la estocada de las 12, 10:30, 9, 7:30 y 6:00 posiciones.
Poder Step-Ups y las estocadas
7
pila de un conjunto de pasos aeróbicos a la altura de la rodilla o utilice un plyobox con una altura similar. Ponga su pie izquierdo en la parte superior del paso. Balancee los brazos detrás de usted y doblar la rodilla derecha ligeramente.
8
Exhale a medida que saltar hacia arriba mientras gira sus brazos sobre la cabeza, la columna vertebral se extiende un poco y cambiar su posición de las piernas en el aire. Aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies con el pie derecho en el paso y su pie izquierdo en el suelo. Repita el ejercicio tan rápido como puedas durante 16 a 20 repeticiones.
9
pie con su pie izquierdo sobre 2 metros delante de usted. Se dobla ligeramente las rodillas y balancear los brazos detrás de usted para generar fuerza. Exhale a medida que saltar hacia arriba y mueva los brazos encima de la cabeza como en el poder elevador. Cambie la posición de las piernas en el aire y aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies con el pie derecho en la parte delantera. Repita el ejercicio tan rápido como puedas durante 16 a 20 repeticiones.