Un estudio publicado en enero de 2009 "El American Journal of Clinical Nutrition" encontró que 20 gramos de proteína después del ejercicio de resistencia maximiza la síntesis de proteínas musculares, el proceso que se requiere para el crecimiento muscular y la reparación . La ingestión de más de esta cantidad no produjo mejores resultados y, de hecho estimula la descomposición del aminoácido leucina, que es esencial para la estimulación de la síntesis de proteína muscular. Uno necesita proteína después de un entrenamiento de resistencia dura, como una carrera, también. Dietista Jackie Dikos dijo "Running Times", que una proporción de carbohidratos a la proteína de 4 a 1 o 3 a 1 que funciona mejor. Los hidratos de carbono reemplazar las reservas de glucógeno, mientras que la proteína acelera la recuperación. Necesita aproximadamente 10 a 20 gramos de proteína y por tanto 30 y 80 gramos de carbohidratos. Usted puede encontrar estas relaciones en determinadas bebidas en envases previos o mezclar su propio batido de proteína de suero de leche con las proporciones óptimas.
Después del entrenamiento bebidas de recuperación
fabricantes de recuperación post-entrenamiento bebidas promocionan sus productos como especialmente formulado para optimizar la recuperación, reparación y crecimiento muscular. Bebidas de recuperación post-entrenamiento varían ampliamente en sus fórmulas, sin embargo, e incluyen bebidas deportivas tradicionales que contienen electrolitos y carbohidratos, así como la proteína pre-mezclado batidos que son una combinación de aminoácidos, hidratos de carbono y otros suplementos y nutrientes. Fabricantes crean diferentes fórmulas de acuerdo con el entrenamiento que ha realizado. Por ejemplo, una copa después de entrenamiento con pesas puede contener unos 25 a 40 gramos de proteínas, mientras que una copa después de la resistencia puede contener tan sólo 10 a 15 gramos de proteína y centrarse más en hidratos de carbono y electrolitos.
suero Batidos
Un batido de proteína básica de suero de leche por lo general consiste en suero de proteína en polvo y agua, leche o jugo. También puede mezclar el suero en un batido más espeso con fruta y yogur. Suero de leche es un ingrediente en muchos envasados batidos así. Suero de leche, un derivado de la leche, se utiliza comúnmente para la recuperación de entrenamiento, ya que se ha demostrado para estimular la recuperación y el crecimiento. Un estudio publicado en la revista "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism", en diciembre de 2007 encontró que sólo 10 gramos de proteína de suero junto con 21 gramos de carbohidratos consumidos después del entrenamiento de resistencia provoca un aumento de la síntesis de proteínas musculares que, con el tiempo, podría conducir al crecimiento del músculo. Un estudio publicado en una edición de 2008 de la "Revista Internacional de Nutrición Deportiva y el metabolismo durante el ejercicio", también llegó a la conclusión de que la proteína de suero de leche consumida después del entrenamiento de resistencia conduce a mejoras significativas en la fuerza. La mayoría de las marcas de proteína de suero de leche contienen entre 15 y 25 gramos por cucharada o servir.
Consideraciones
bebe un poco de recuperación post-entrenamiento son batidos de suero de leche envasados que puede ser útil cuando se incapaz de hacer su propio dentro de la ventana de 30 minutos durante los cuales el post-entrenamiento combustible debería tener lugar. Consulte la información nutricional que aparece en estos batidos, sin embargo. Muchos ofrecen muchas más proteínas y azúcares añadidos que usted necesita. Si desea ahorrar algo de dinero y controlar los ingredientes en tu bebida post-entrenamiento, la compra de la proteína de suero de leche a granel y mezclar su propia batidos es una buena estrategia. Suero de leche casero y envasados batidos no puede incluir electrolitos agregado, que puede ser esencial después de una sesión de sudor duro, como un largo plazo o en bicicleta. Para los atletas de resistencia, mezcle el suero en un electrolito suplementada con bebidas deportivas o jugos de frutas con una pizca de sal. Para entrenamientos de resistencia moderada que dura menos de una hora, el suplemento post-entrenamiento con proteínas, hidratos de carbono y electrolitos probablemente no es necesario a menos que su próxima comida es de varias horas de distancia. Sesiones de entrenamiento con pesas que duran menos de 20 minutos por lo general no requieren suplementación post-entrenamiento tampoco.