Después de cuatro semanas de entrenamiento de fuerza constante, usted nota que su entrenamiento es cada vez más fácil. Se necesita menos esfuerzo para levantar el mismo peso que en la primera semana de entrenamiento. Si continúa a entrenar con el mismo peso o el ejercicio, no hay más ganancia en fuerza. El principio de la sobrecarga se refiere a la cantidad de carga o resistencia necesaria para los músculos para aumentar su fuerza. El principio de la progresión se refiere a la forma en que se aumenta la carga, que se puede aumentar mediante el ajuste de la frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio. La frecuencia se refiere a la frecuencia de ejercicio por semana. La intensidad es la fuerza con que entrene, que se puede medir de varias maneras, tales como la frecuencia cardíaca. Tiempo se refiere tanto al período de sesiones de entrenamiento, la duración de un ejercicio o el tiempo que le toma para recuperarse entre series de ejercicios. Tipo de ejercicio es el patrón de la modalidad o del movimiento que utiliza, como pesas, el peso corporal, levantamiento de cabeza y de velocidad. Ajuste uno o más componentes le ayudará a superar su meseta y aumentar la fuerza.
Alojamiento
alojamiento es el estado de ajuste, en el que su cuerpo se adapta a un ejercicio específico estrés. Si lo hace el mismo programa de ejercicio durante un largo periodo de tiempo, su entrenamiento se hace más fácil y la cantidad de beneficios que obtendrá disminuye gradualmente. Por ejemplo, que obtuvo el 80 por ciento más de fuerza en la parte inferior del cuerpo de hacer sentadillas durante la primera semana de su entrenamiento. Si usted continúa haciendo el mismo ejercicio con la misma intensidad durante un mes, la cantidad de fuerza que adquiera disminuirá gradualmente.
Especificidad
El tipo de la fuerza muscular que ganar depende del tipo de patrón de ejercicio y el movimiento que haces. Esto se basa en el principio SAID - adaptación específica a la demanda impuesta - que establece que su cuerpo se adapta a una forma específica de estrés. Por ejemplo, los muslos se hacen más fuertes y más grandes mediante el uso de la máquina de extensión de piernas. Sin embargo, el entrenamiento con una máquina que no te hará más rápido sprint para el fútbol, porque el cerebro utiliza un patrón de movimiento diferente para carreras de velocidad que para el uso de la extensión de la pierna. Por lo tanto, usted debe entrenar en las posiciones del cuerpo que son similares al deporte o actividad que usted juega. Por ejemplo, los jugadores de fútbol deben realizar estocadas en distintas direcciones, paso power-ups y ejercicios de sprint para hacerse más fuerte y más rápido en lugar de utilizar la prensa de piernas o máquinas de extensión de piernas.
Individualización
Los programas de entrenamiento de fuerza
deben ser adaptados a la persona, ya que cada uno tiene diferentes niveles de aptitud, metas, historial de salud y preferencias. Dos personas haciendo el mismo programa de fuerza pueden tener completamente diferentes respuestas y adaptaciones al programa. Programas de entrenamiento de fuerza deben tener variables que se pueden ajustar para cada individuo. Por lo tanto, evite los programas de cortador de galletas que no son flexibles.