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Participar en 150 a 300 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana para quemar calorías, bajar de peso por todas partes y conseguir un trasero más pequeño. Programe su ejercicio de manera que combine con su trabajo y su horario de vida hogar. Si hacer 30 a 60 minutos consecutivos de ejercicio es difícil, puede dividirla en antes y después de las sesiones de trabajo, o complementar su ejercicio gym-basado con un paseo en el almuerzo.
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perder 1 /2 a 1 libra por semana por la quema de 250 a 500 calorías por día, elegir ejercicios que involucran a los músculos de las nalgas mientras que a perder grasa. Caminar a paso ligero en la caminadora o una bicicleta estacionaria tranquilamente durante una hora al día le ayudará a quemar alrededor de 300 calorías. Aumente su consumo de calorías haciendo ejercicios cardiovasculares más vigorosas, como correr en la pista interior o subir escaleras, que queman aproximadamente 600 calorías por hora.
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Tonifica tus músculos de los glúteos en el gimnasio por realizar extensiones de cadera de pie con una máquina de cable. Asegure un extremo del manguito de tobillo alrededor de su tobillo, mientras que el doble comprobación para garantizar que el otro extremo está unido al cable. Sujete la barra delante de ti, y luego dar un paso atrás para que los brazos se estiran sin bloquear los codos. Levante y baje el pie derecho atrás, levantándolo lo más alto posible antes de traerlo de vuelta. Realice de 12 a 15 repeticiones en cada lado, con un peso lo suficientemente pesado como para cansar los músculos de la última repetición.
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Beneficiarse de máquinas de pesas del gimnasio y trabajar hacia un extremo más tonificada más pequeño haciendo mentira curls. Se encuentran en la máquina boca abajo con la parte trasera de las pantorrillas inferiores debajo de la barra de resistencia acolchada en el extremo de la máquina. Estabilizar la parte superior del cuerpo mediante la elaboración de los músculos abdominales y agarrar las asas situadas cerca de la zona del pecho. Doble las rodillas, usando los músculos isquiotibiales de tirar los talones flexionadas hacia su trasero. Baje la barra de resistencia acolchado con control para completar una repetición. Repita para un total de 12 a 15 veces
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Barbell ascensores muertos no son sólo para ratas de gimnasio con destino musculares,. Son una excelente manera de levantar y tonificar los músculos de las nalgas a medida que pierde peso con ejercicio cardiovascular. Coloque una barra en el suelo delante de usted. Párese con los pies cerca de 2 pies de distancia, con las puntas de los pies debajo de la barra. Póngase en cuclillas alrededor de 90 grados, y agarrar la barra en las afueras de las rodillas. Coloque una mano con la palma hacia abajo y la otra palma hacia arriba por lo que están sosteniendo la barra con un agarre alterna. Dibuja en los músculos abdominales, tire de los hombros hacia abajo y mantenga su pecho y la cabeza levantados. Levante la barra del piso mientras estira las rodillas y llegar a una posición de pie completo, descansando la barra contra los muslos. Devolver el peso al suelo doblando las caderas y empujando su trasero de nuevo mientras se dobla las rodillas. Baja en cuclillas, manteniendo los abdominales dibujan en, hombros hacia abajo y el pecho levantado. Objetivo de ocho mancuerna peso muerto.