Mostrar más instrucciones
1
Consumir una dieta con entre 300 y 500 calorías menos por día que usted come normalmente. Si lo hace, provocará un déficit de calorías que quema la grasa, además de los ejercicios que realiza. Se necesita 3.500 calorías para hacer una libra, por lo que la creación de un 300 - a un déficit de 500 calorías podría ayudar a quemar una libra por semana
2
ejercicio durante al menos 150 minutos por semana, con la sesión ideal. terminando en torno a la marca de 30 minutos. Realizar ejercicios aeróbicos como correr, montar en bicicleta o correr en una cinta.
3
Realice extensiones de la pierna. Siéntese en la máquina de extensión de piernas con la almohadilla que descansa sobre sus dos tobillos y la fuerza de las pastillas en el aire mientras flexiona sus quads.
4
Realizar prensas de la pierna al sentarse en una máquina de prensa de piernas con su pies al ancho de hombros frente a ti y empujando la máquina lejos de conducir a través de los talones. Flexiona los quads en la parte superior del movimiento cuando se bloquea a cabo. Utilice un peso mínimo con el fin de realizar varias repeticiones.
5
Realice el peso corporal o sentadillas. Utilice una barra de pesas si usted tiene la fuerza para soportar la barra sobre su espalda para múltiples repeticiones. De pie, con la barra apoyada en los hombros y en cuclillas cuidadosamente en lo que pueda mientras asegurándose de que los puntos de las rodillas nunca se mueven más allá de sus dedos del pie. Explota una copia de seguridad de la circulación y flexione sus quads para impedir la entrada en la parte superior.
6
Realice ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio durante tres series con el fin de centrarse específicamente en los quads y para tonificar los .