1
caliente antes de su sesión de ejercicios mediante la realización de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad. Seguir con estiramientos dinámicos de todos los grupos musculares que usted va a trabajar hacia fuera. Para estirar el músculo glúteo mayor, caminar o correr mientras usted levanta las rodillas lo más alto que pueda, o realizar ejercicio de estocadas.
2
Para realizar una sentadilla, agarra una barra de un estante a la altura del pecho y colocarlo lo más bajo posible a través de sus hombros. Sujete la barra de la parte trasera con las manos junto a los hombros y las palmas hacia adelante. Inhale y baje el cuerpo hacia abajo, como si estuviera tomando un asiento. Pare cuando sus muslos son aproximadamente paralelos al suelo. Exhale como usted se levanta a la posición inicial.
3
Realiza estocadas desde la misma posición de partida. Inhale mientras da un paso hacia adelante en corto con la pierna derecha, y luego lanzarse hacia abajo mientras levanta el talón izquierdo en el suelo. Su muslo derecho debe ser horizontal y la rodilla izquierda unos centímetros por encima del suelo en el momento de su estocada baja. Exhale a medida que presiona a través de su pie delantero y un paso atrás a la posición inicial. Repita el ejercicio, lo que lleva a la otra pierna, para completar una repetición.
4
Por peso muerto, comience con una barra en el suelo delante de usted. Póngase en cuclillas cerca detrás de la barra con las rodillas dobladas y los muslos más o menos paralelo con el suelo, la espalda recta y los brazos extendidos hacia abajo. Coloque sus manos ancho de los hombros o un poco más amplio, y el uso de un agarre en pronación. Exhale como su enderezar las rodillas y las caderas, y el lugar a una postura erguida. Inhale mientras regresa lentamente a la posición inicial. Mantenga los brazos rectos durante todo el ejercicio.