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Estire sus músculos con estiramientos dinámicos antes de empezar a hacer ejercicio. Usted puede tener la tentación de conseguir el ejercicio de inmediato, pero no para estirar puede dar lugar a lesiones musculares. Estiramientos dinámicos son tramos rápidos que ayudan no sólo para poner sus músculos a través de una gama completa de movimiento, sino también aumentar el ritmo cardíaco y elevar su temperatura central. A diferencia de estiramientos estáticos, que se va a realizar al final de su entrenamiento, mantenga estiramientos dinámicos de 3 a 10 segundos. Estiramientos dinámicos típicos incluyen estocadas, poder saltar y círculos de cadera.
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Elija un ejercicio aeróbico si desea quemar calorías rápidamente para ayudar a quemar grasa. Los ejercicios aeróbicos son ideales para incluir en su régimen de entrenamiento, ya que fortalecer su sistema cardiovascular, mejorar la salud de su corazón y pulmones. Varias máquinas de gimnasio, como la cinta de correr, bicicleta estática, bicicleta elíptica y máquina de remo, proporcionan un trabajo aeróbico. Estas máquinas ofrecen típicamente monitores que permiten realizar un seguimiento de la duración y la intensidad de su entrenamiento. Muchos gimnasios ofrecen clases que proporcionan los ejercicios aeróbicos, tales como aeróbicos y clases de baile. La cantidad de tiempo que pasa en su entrenamiento aeróbico es en gran medida una cuestión de preferencia personal, pero el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana. Si usted visita el gimnasio 5 días a la semana, 30 minutos de ejercicio aeróbico durante cada visita le ayudará a cumplir las directrices.
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fortalecer los músculos a través de ejercicios de entrenamiento de fuerza, que puede tomar varias formas en el gimnasio. Las pesas libres, máquinas de pesas y ejercicios de peso corporal son maneras eficaces para construir sus músculos, y se puede adaptar muchos ejercicios para encajar en alguna de estas tres categorías. Por ejemplo, puede realizar sentadillas con una máquina de pesas, con pesos libres, como un par de mancuernas, o únicamente con el peso del cuerpo como resistencia. Evite la tentación de centrarse en sólo una parte de su cuerpo en el entrenamiento de fuerza, la creación de los grupos principales de músculos en todo el cuerpo ayuda a mantener su cuerpo en equilibrio. Añadir el entrenamiento de fuerza para su ejercicio al menos dos veces a la semana. Ejercicios parte superior del cuerpo pueden incluir rizos con mancuernas y barra de pesas se encoge de hombros, ejercicios inferior del cuerpo puede incluir sentadillas y ejercicios básicos pueden incluir abdominales y planchas.
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refrescarse después de su entrenamiento con estiramientos estáticos, que se mantiene durante 30 segundos y repita cuatro a seis veces, para permitir que sus fibras musculares se alargan suficiente. Estiramientos estáticos no elevan el ritmo cardíaco, lo que es ideal para el período de enfriamiento después de un entrenamiento. Siempre estire hasta que sienta un estiramiento en el músculo, pero evita que se extiende hasta el punto de dolor. El estiramiento estático es lento y tranquilo en la naturaleza, por ejemplo, para estirar el pecho, de pie con los pies al ancho de los hombros, estirar los brazos a cada lado, en paralelo al suelo y con las palmas hacia adelante, y luego tirar de los brazos hacia atrás hasta que sienta un estiramiento cómodo en el pecho.