1
Diseñar un plan de acondicionamiento físico. Incorporar sentadillas en su plan de entrenamiento de la fuerza, junto con otros ejercicios. Es fundamental para desarrollar la fuerza simétrica para la prevención de lesiones. Además, debe centrarse en la nutrición adecuada y el ejercicio cardiovascular.
2
Encontrar un observador. Antes de hacer sentadillas, asegúrese de que tiene un ayudante que le puede ayudar si algo sale mal o si tiene fallo muscular. Si usted no puede encontrar un ayudante, a ver si el gimnasio tiene una máquina de sentadilla.
3
Determine un peso adecuado para su tamaño y fuerza, a continuación, cargar el bar. Es mejor empezar poco a poco e ir subiendo a un peso pesado que empezar con tanto peso que apenas se puede realizar una sola repetición.
4
Haga una posición en cuclillas. Colóquese debajo de la barra con la barra apoyada en los hombros, justo detrás de su cuello, mientras que de pie recto o ligeramente encorvado. Empuje sus piernas y el cuerpo para quitar la barra del bastidor, mantener la cabeza erguida, inhalar y sentarse con las caderas, como si sentarse. Póngase en cuclillas hasta que tus rodillas estén paralelos al suelo. Entonces se levanta lentamente mientras exhala.
5
Repetir y varían con el tiempo. Haga tres series de 8-10 repeticiones. Con el tiempo, variar el número de series y repeticiones, y cambiar el peso que usted utiliza. Su cuerpo se acostumbra a ciertos ejercicios y pesas, así que mantenga adivinando variando su formación.