Antes de empezar el entrenamiento, es necesaria una adecuada selección de una pelota de estabilidad. Siga las instrucciones del fabricante y seleccionar el tamaño de la bola sobre la base de su altura. Si usted tiene una selección de bolas sin marca de ustedes, se sientan en la parte superior de la pelota con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Una pelota de tamaño adecuado permitirá una curva de 90 grados en ambas caderas y rodillas. Si sus piernas están dobladas a menos de 90 grados, elija una bola más pequeña. Si los ángulos de las rodillas y las caderas son mayores a 90 grados, elige una bola más grande.
Chest Press
Utilice la bola y pesas para fortalecer los músculos a través de su pecho. Siéntese en la parte superior de la pelota y sostenga una pesa en cada mano. Caminar los pies lejos de la pelota hasta que la pelota está en contra de su espalda, los hombros y la cabeza. Mantenga las rodillas dobladas y levante las caderas para formar una línea recta entre las caderas y las rodillas. Doble los codos por debajo de sus lados y coloque las manos en frente de sus axilas. Enfréntate a tus palmas hacia adelante. Exhale y presione las pesas por encima de su pecho. Luego inhala y baja las pesas a la posición inicial.
Military Press
mancuernas sentado prensa, la prensa militar, se realiza con la pelota como el base. Siéntese en la parte superior de la pelota con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pesa en cada mano con los codos doblados y apuntando hacia abajo. Coloque sus manos a la altura del hombro, y se enfrentan a las palmas hacia adelante. Exhale y presione las pesas generales para fortalecer los hombros. Inhale, doblar los codos y volver a la posición inicial. Para una variación, realice el ejercicio con un brazo a la vez.
Ruso giro
Otra forma de presionar a su mancuerna es con una rotación de torso para fortalecer su núcleo . Siéntese en la parte superior de la pelota y caminar sus pies hasta que su espalda superior, hombros y cabeza de descanso en el balón. Eleve las caderas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Sostenga una mancuerna con ambas manos y estire los brazos por encima de su pecho. Inhale y baje la mancuerna hacia la derecha a medida que gira el torso hacia la derecha. Exhale y presione hasta que la mancuerna con los brazos rectos al volver a la posición inicial. Repita el giro a la izquierda.